[10] ท่าโยคะ ลดหน้าท้อง ลดพุง อย่างมีประสิทธิภาพ พร้อมโชว์เอวสวย

ปัจจุบันคนยุคใหม่มักมีวิถีทางการดำเนินชีวิตที่ไม่ถูกต้อง ทำให้เรามีพฤติกรรมการกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ขาดการออกกำลังกาย และระดับความเครียดสูง สิ่งเหล่านี้ก่อให้เกิดไขมันสะสมบริเวณช่องท้อง ยิ่งช่องท้องของคุณมีไขมันมากเท่าใด ก็ยิ่งมีความเสี่ยงสูงเท่านั้น และไม่มีทางลัดเพื่อกำจัดไขมันในช่องท้อง การรับประทานอาหารที่เหมาะสมควบคู่ไปกับการออกกำลังกายที่ดี จะช่วยให้คุณลดไขมันในช่องท้องได้เป็นอย่างมาก กุญแจดอกสำคัญในการลดไขมันหน้าท้องคือ การฝึกการออกกำลังกายที่เน้นการยืดและออกแรงกดบริเวณท้องของคุณ ซึ่งโยคะเป็นอีกหนึ่งวิธีในการกำจัดไขมันลดหน้าท้อง เพียงหยิบเสื่อโยคะ และชุดโยคะคู่ใจ แล้วเริ่มฝึกโยคะอย่างสม่ำเสมอในทุก ๆ วัน ก็เป็นการเริ่มต้นของการมีรูปร่างที่ดีค่ะ ดังนั้นเพื่อง่ายสำหรับคุณ ลองมาฝึก 10 ท่าโยคะลดพุง โยคะลดหน้าท้อง พร้อมโชว์เอวสวย กันค่ะ

1. ท่างู Bhujangasana (cobra pose)

ท่างูเป็นท่าที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและลดพุง ท่านี้จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนหลัง, ช่องท้อง และกล้ามเนื้อส่วน Upper ทั้งหมด นอกจากนี้ยังทำให้กระดูกสันหลังมีความยืดหยุ่นและแข็งแรง ท่างูเป็นหนึ่งในท่าโยคะที่ได้รับคำแนะนำมากที่สุดสำหรับคุณแม่หลังคลอดเพื่อลดอาการปวดหลังอีกด้วย

วิธีการฝึก

• นอนลงบนเสื่อโยคะในท่าคว่ำ เหยียดขาตรง ให้ปลายเท้าราบไปกับพื้นด้วย มือวางไว้ข้างลำตัว โดยนิ้วมือทั้ง 10 นิ้วและนิ้วเท้าทั้ง 10 นิ้วนั้นกดลงไปกับพื้น
• หายใจเข้าลึก ๆ ใช้มือ 2 ข้างยันพื้นยกลำตัวขึ้นมา คุณควรให้มือทั้งสองข้างของคุณอยู่ต่ำกว่าระดับไหล่เล็กน้อยเพื่อที่บริเวณปลายนิ้วจะได้อยู่ต่ำกว่ากล้ามเนื้อไหล่ กางนิ้วออกและกดฝ่ามือที่พื้นด้วยแรงพอๆ กัน คุณจะยกตัวขึ้นมาประมาณ 2-3 นิ้วเท่านั้นในขั้นตอนนี้ กระดูกสันหลังของคุณจะยังตรงอยู่ ขอให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณนั้นอยู่ชิดลำตัว ให้ข้อศอกงอ ไปทางด้านหลัง ไม่ใช่งอไปทางด้านข้าง
• โยกไหล่ไปทางด้านหลังเล็กน้อยในทิศทางที่ให้ไหล่เคลื่อนห่างจากหู
• เกร็งหน้าท้องเพื่อเป็นการป้องกันหลังส่วนล่าง ให้มีสมาธิไปที่การเกร็งกล้ามเนื้อไปตลอดการบริหารนี้ นี่จะทำให้ต้นขาของคุณอยู่ที่พรมอย่างมั่นคงขณะที่คุณจะแอ่นไปข้างหน้า ถ้าคุณรู้สึกว่าสะโพกของคุณยกขึ้น ให้เกร็งหน้าท้องกดกระดูกเชิงกรานลงให้ราบกับพื้น
• ยกตัวขึ้นเป็นท่างูในระดับต่ำ โดยใช้แผ่นหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้องในการเอนแผ่นหลังไปด้านหลัง. ให้มือของคุณ สะโพก และนิ้วเท้า กดที่พื้นอย่างมั่นคง จากนั้นให้เริ่มยกลำตัวส่วนบนขึ้นมา เชิดคางขึ้นและแอ่นอกขึ้นไปทางเพดานราวกับว่าหัวใจของคุณเผชิญหน้ากับท้องฟ้าอยู่ ขณะนี้ หน้าอกของคุณควรอยู่ห่างพื้นแค่ 8-12 นิ้ว
• ทำท่านี้ค้างไว้ 15-30 วินาที ก่อนที่จะค่อยๆ คลายตัวลงที่พื้นหรือจะยืดหลังต่อไป ถ้าคุณรู้สึกเจ็บหรือตึงที่หลัง ให้คลายตัวทันที
• ให้ยกลำตัวให้สูงขึ้นนิดหน่อยเมื่อหายใจออกแต่ละครั้ง
• หากคุณเพิ่งเริ่มฝึก ควรทำซ้ำในท่านี้อย่างน้อย 10 รอบ และเพิ่มเป็น 30 เมื่อคุณเริ่มเชี่ยวชาญแล้ว
• ผ่อนคลายเป็นเวลา 15 วินาทีหลังก่อนจะเริ่มรอบถัดไป
  

ประโยชน์

• เพิ่มความแข็งแรงของกระดูกหลัง ไหล่ และกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• กระชับกล้ามเนื้อสะโพก
• กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง
• ลดความเครียด
• ทำให้ปอดและหัวใจแข็งแรง
• ใช้รักษาโรคหอบหืด

ข้อควรระวัง

• ผู้ที่มีปัญหากระดูกหลังเคลื่อน ควรหลีกเลี่ยง
• หญิงตั้งครรภ์
• ผู้ที่มีปัญหาไส้เลื่อน ควรหลีกเลี่ยง

2. ท่าธนู Dhanurasana (bow pose)

ท่าธนูเป็นท่าที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนท้อง เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในท่านี้ ให้ลองโยกตัวไปมาระหว่างที่อยู่ในท่าธนู การโยกตัวโดยใช้หน้าท้องในท่านี้เป็นเสมือนการนวดหน้าท้องแและทำให้ระบบการย่อยทำงานได้ดีมากยิ่งขึ้น ซึ่งช่วยป้องกันอาการท้องผูก นอกจากนี้ยังช่วยให้ร่างกายและส่วนหลังของคุณมีความยืดหยุ่นได้ดี

วิธีการฝึก

• เริ่มต้นด้วยนอนคว่ำ เท้าแยกกันพอประมาณ หน้าคว่ำให้หน้าผากจรดพื้น
• งอเขา ให้มือซ้ายจับข้อเท้าซ้าย มือขวาจับข้อเท้าขวา ขณะเดียวกัน ก็รักษาระยะห่างของหัวเข่าเล็กน้อย
• หายใจเข้า แล้วยกลำตัว ศีรษะขึ้นพร้อมกับใช้มือดึงข้อเท้า เพื่อยกเข่าและต้นขาขึ้นจากพื้น
• หลังจากยกขาได้สูงสุด ให้บีบเข่าและปลายเท้าเข้าหากันให้มากที่สุด ค้างท่านี้ไว้ 15-30 วินาที และหายใจปกติ
• ขณะหายใจออก ให้คลายท่านี้ อย่างช้า ๆ กลับสู่ท่านอนคว่ำเช่นเดิม
• ทำซ้ำในท่านี้อย่างน้อย 5 รอบ โดยผ่อนคลายเป็นเวลา 15 วินาทีหลังก่อนจะเริ่มรอบถัดไป

ประโยชน์

• ช่วยยืดหยุ่นและเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลัง
• กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง
• ปรับปรุงท่าทางให้ดีขึ้น

ข้อควรระวัง

• คนที่มีความดันโลหิตสูง
• บุคคลที่เป็นไส้เลื่อน
• บุคคลที่มีอาการบาดเจ็บที่ศีรษะล่างหรือข้อศอกต้องละเว้นจากการทำท่านี้
• หญิงตั้งครรภ์
• หญิงที่อยู่ในรอบประจำเดือน

3. ท่าเรือ Naukasana (boat pose)

โยคะท่าเรือช่วยให้คุณลดไขมันหน้าท้อง ช่วยป้องกันไขมันที่อาจจะก่อตัวบริเวณเอวของคุณได้ และบริหารกล้ามเนื้อกระเพาะอาหาร ทั้งยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและขาของคุณอีกด้วย

วิธีการฝึก

• เริ่มด้วยการนั่งลงกับพื้นให้หลังตั้งตรง ขาเหยียดตรง
• หายใจเข้า เหยียดแขนชี้ไปข้างหน้า
• หายใจออกแล้วเอนตัวไปข้างหลัง
• ค่อย ๆ เกร็งหน้าท้องแล้วยกขาขึ้นจากพื้น ทำมุมประมาณ 45 องศา ปลายเท้าอยู่สูงเหนือระดับศีรษะ
• จากนั้น ยกแขนขึ้นให้แขนเหยียดตรง ขนานกับพื้นในแนวเดียวกับหัวไหล่
• พลิกฝ่ามือหันเข้าหาขา พยายามทรงตัวให้อยู่ในท่าสมดุล สำหรับท่านี้ น้ำหนักควรจะกระจายอยู่ระหว่างกระดูกรองนั่งและกระดูกก้นกบ ค้างอยู่ท่านี้ประมาณ 10-20 วินาที
• หากฝึกจนเก่งแล้วให้ค่อย ๆ เพิ่มเวลาขึ้นเป็นสัก 1 นาที
• ทำซ้ำในท่านี้อย่างน้อย 5 รอบ โดยผ่อนคลายเป็นเวลา 15 วินาทีหลังก่อนจะเริ่มรอบถัดไป

ประโยชน์

• ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลังและสะโพกแข็งแรง
• ลดความเครียด
• ช่วยระบบย่อยอาหารและกระตุ้นอวัยวะภายใน

ข้อควรระวัง

• บุคคลที่เป็นหอบหืด
• บุคคลที่มีอาการท้องร่วง
• บุคคลที่มีอาการปวดศีรษะ
• บุคคลที่เป็นโรคหัวใจ
• บุคคลที่เป็นโรคนอนไม่หลับ
• คนที่มีความดันต่ำ
• หญิงที่อยู่ในรอบประจำเดือน
• หญิงตั้งครรภ์

4. ท่าไม้กระดาน Kumbhakasana (plank pose)

นี่เป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการฝึกโยคะเพื่อลดไขมันหน้าท้อง ไม่เพียงแต่ช่วยลดไขมันหน้าท้อง แต่ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้แขน ไหล่ หลัง สะโพก และต้นขาอีกด้วย และเป็นอีกหนึ่งท่าที่จะช่วยให้ท่านมี Sixpack

วิธีการฝึก

• เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำหน้าราบไปกับพื้น วางมือใต้ไหล่ ขยายนิ้วมือให้แยกออกจากกันเล็กน้อยและดันฝ่ามือทั้งสองข้างผ่านแขนของคุณอย่างมั่นคง ให้แขนยืดตรง ขายืดตรง ลำตัวลักษณะเหมือนไม้กระดาน
• หายใจออก ค่อยๆ งอข้อศอกลง ดันตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย ยืนบนนิ้วเท้าทั้งห้า ขณะที่แขนด้านหน้างอศอกและมองไปด้านหน้า หลังตรง ตัวตรง เกร็งหน้าท้อง
• อยู่ในท่านี้ 15-30 วินาที หรือนานกว่าเพื่อผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น
• ทำซ้ำในท่านี้อย่างน้อย 5 รอบ โดยผ่อนคลายเป็นเวลา 15 วินาทีหลังก่อนจะเริ่มรอบถัดไป

ประโยชน์

• เสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อแขน หน้าท้อง หลัง ต้นขา และข้อมือ
• ช่วยยืดกระดูกสันหลัง

ข้อควรระวัง

• หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลัง หรือไหล่
• คนที่มีความดันโลหิตสูง หลีกเลี่ยงการทำท่าทางนี้
• บุคคลที่มีอาการกดทับเส้นประสาทข้อมือ

5. ท่ายืนก้มตัว Padahastasana (standing forward bend)

ท่ายืนก้มตัวเป็นอาจเป็นท่าทางที่ผ่อนคลายมากที่สุดที่คุณจะรู้จัก และท่านี้ท้องของคุณถูกบีบอัดได้อย่างสมบูรณ์ขณะที่ดัดตัวไปข้างหน้า ซึ่งจะช่วยให้การเผาผลาญไขมันเกิดขึ้น ช่วยเสริมสร้างกระดูกสันหลังและเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับเอ็นร้อยหวายของคุณเช่นกัน

วิธีการฝึก

• ยืนบนเสื่อในท่า Tadasana มือทั้งสองข้างอยู่ของลำตัว แยกเท้าของคุณให้อยู่ในระดับไหล่
• ให้กระดูกสันหลังของคุณยืดเข้าไว้
• หายใจเข้าลึกๆ แล้วยกมือขึ้น
• เมื่อคุณหายใจออกให้โค้งลำตัวงอไปข้างหน้า เพื่อให้ร่างกายของคุณขนานไปกับพื้น
• หายใจเข้า แล้วหายใจออก และโค้งลำตัวงอไปข้างหน้ามากที่สุดจนหน้าอกสัมผัสต้นขาของคุณ
• พยายามใช้ฝ่ามือทั้งสองสัมผัสกับพื้นและไม่ต้องงอเข่า
• สำหรับผู้เริ่มต้นฝึกโยคะสามารถลองใช้ฝ่ามือทั้งสองสัมผัสเท้าหรือข้อเท้าแทนได้ เนื่องจากร่างกายของคุณอาจจะยังยืดหยุ่นไม่เพียงพอ
• เก็บลมหายใจของคุณไว้ที่ท้องและค้างไว้ 60 วินาที ถึง 90 วินาที
• หายใจออก จากนั้นแยกเท้าของคุณและยกลำตัวขึ้นมาเพื่อกลับไปยังท่า Tadasana
• ทำซ้ำในท่านี้ 10 รอบ โดยผ่อนคลายเป็นเวลา 10 วินาทีหลังก่อนจะเริ่มรอบถัดไป

ประโยชน์

• ช่วยให้การย่อยอาหารดีขึ้น เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณกระชับ
• เสริมสร้างข้อมือให้แข็งแรงขึ้น
• ช่วยลดความอ่อนเพลียทางร่างกายและจิตใจ
• เสริมสร้างกระดูกสันหลังของคุณและเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับเอ็นร้อยหวายของคุณ
• บรรเทาความตึงเครียดที่หลังของคุณ

ข้อควรระวัง

• ก่อนที่จะฝึกท่า Padahastasana คุณจำเป็นต้องมีต้นแบบของท่า Uttanasana ซึ่งเป็นท่าที่ง่ายกว่า
• คนที่มีความผิดปกติของแผ่นไขสันหลังอักเสบต้องละเว้นจากการทำท่าทางนี้

6. ท่านั่งก้มตัว Paschimottanasana (seated forward bend)

นี่คือท่าทางพื้นฐานของ Hatha Yoga เป็นท่ากระชับหน้าท้อง โดยทำท่าโค้งไปข้างหน้าและยังมีเป็นการยืดกล้ามเนื้อบริเวณ Hamstring, ต้นขา และสะโพกอีกด้วย นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มที่จะเกิดโรคทางเดินอาหารผิดปกติ

วิธีการฝึก

• นั่งลงบนเสื่อด้วยท่า Sukahasana หรือ Padmasana
• ให้กระดูกสันหลังของอยู่ในท่าตรง และยืดขาออกไปข้างหน้า เท้าของคุณควรชี้ไปที่เพดาน
• หายใจเข้าลึกๆ ยืดมือไว้เหนือศีรษะโดยไม่ต้องงอข้อศอก ยืดกระดูกสันหลังของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
• หายใจออก และงอลำตัวไปข้างหน้าเพื่อให้สัมผัสต้นขาของคุณ วางมือของคุณลงและพยายามที่จะสัมผัสเท้าของคุณ ศรีษะของคุณควรถูกวางบนเข่าของคุณ สำหรับผู้เริ่มต้นฝึกโยคะสามารถใช้มือแตะที่ข้อเท้าหรือต้นขาเพียงอย่างเดียวก็ได้
• เมื่อมือของคุณสัมผัสเท้าแล้ว ค้างในท่านี้ไว้ จนคุณรู้สึกถึงการยืดบริเวณกล้ามเนื้อ hamstrings
• หายใจเข้า และพยายามค้างท่าไว้ประมาณ 60 วินาที ถึง 90 วินาทีในตอนแรก จากนั้นค่อยๆ เพิ่มเวลาในการค้างท่าไว้เป็นเวลาห้านาทีหรือให้มากขึ้นเท่าที่จะเป็นไปได้
• หายใจออก ยกลำตัวของคุณขึ้น และขยับนิ้วเท้าและนิ้วมือของคุณจากการค้างท่าไว้ และกลับไปยังท่า Sukhasana หรือ Padmasana เพื่อเริ่มต้นอีกครั้ง
• สำหรับผู้เริ่มต้นฝึกโยคะทำซ้ำในท่านี้ 10 รอบ และเพิ่มเป็น 25 ครั้งหรือมากกว่า

ประโยชน์

• ลดอาการเครียดและลดอาการซึมเศร้า
• ช่วยในการลดไขมันในช่องท้อง
• ช่วยให้รอบประจำเดือนมาปกติ อย่างสม่ำเสมอ และลดอาการปวดประจำเดือน
• ยืดกล้ามเนื้อหลัง ไหล่และกล้ามเนื้อต้นขา
• กระตุ้นอวัยวะภายในช่องท้อง
• ช่วยลดความดันโลหิต โรคนอนไม่หลับ เป็นหมัน ไซนัสอักเสบ

ข้อควรระวัง

• คนที่มีความผิดปกติของแผ่นไขสันหลัง หรือมีการผ่าตัดช่องท้องเมื่อไม่นานมานี้ ห้ามทำท่านี้
• บุคคลที่เป็นโรคหอบหืด และโรคอุจจาระร่วงต้องอยู่ห่างจากการฝึกท่านี้

7. ท่าสุนัขยืดลง Adho Mukha Svanasana (downward facing dog)

ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างในส่วนของกล้ามเนื้อไหล่ แขนและขาให้แข็งแรง ช่วยบรรเทาอาการปวดของร่างกายในช่วงบน กลางและหลังช่วงล่าง

วิธีการฝึก

• ขาและเข่ากางออกความกว้างเท่าสะโพก กางแขนให้กว้างเท่าไหล่ กางนิ้วออกให้กว้างด้วย แล้วใช้มือดันพื้น ยกเข่าขึ้นจนขาตรง (หากรู้สึกตึงขาเกินไป สามารถงอเข่าได้เล็กน้อยเพื่อให้รู้สึกสบาย)
• เมื่อยกเข่าขึ้นแล้ว ให้ยืดแขนไปข้างหน้าเล็กน้อย และก้าวขาไปข้างหลังเล็กน้อย เกร็งต้นขาไว้ จากนั้นดันต้นขาไปข้างหลัง พยายามกดส้นเท้าไว้ให้ติดพื้น ผ่อนคลายศีรษะ คอ แล้วปล่อยให้ไหล่ผายไปด้านหลัง หายใจลึก ๆ ค้างไว้อย่างน้อย 1 นาที
• หายใจเข้า เริ่มต้นในท่าคลานคุกเข่า เข่าอยู่ในระดับเดียวกับสะโพก ระดับมืออยู่หน้าไหล่เล็กน้อย นิ้วมืออาจจะขนานกับลำตัว
• ขณะที่หายใจออก ให้ยกเข่าขึ้นพ้นจากพื้น (โดยเบื้องต้นอาจจะยกส้นเท้าก่อน หากชำนาญส้นเท้าจะอยู่บนพื้นตลอด)
• ให้วางส้นเท้าลงบนพื้น (เริ่มต้นอาจจะยืนบนปลายเท้า) เหยียดเข่าให้ตรง จะรู้สึกตึงบริเวณน่องมากขึ้น (หากรู้สึกตึงขาเกินไป สามารถงอเข่าได้เล็กน้อยเพื่อให้รู้สึกสบาย)
• ให้ค้างท่านี้ไว้ 1-3 นาที
• คลายท่า

ประโยชน์

• ทำให้จิตใจสงบ ช่วยลดอาการตึงเครียดและความซึมเศร้า
• ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังต้นขา น่อง เอ็นร้อยหวาย มือ
• ลดอาการของวัยทอง
• ป้องกันโรคกระดูกพรุน
• ช่วยระบบย่อยอาหาร
• ช่วยลดอาการปวดหลัง ปวดศีรษะ นอนไม่หลับ อ่อนเพลีย
• ช่วยรักษาโรคความดันโลหิตสูง หอบหืด ฝ่าเท้าแบนราบ

ข้อควรระวัง

• บุคคลที่มีอาการเส้นประสาทมือถูกกดทับ
• บุคคลที่มีอาการท้องร่วง
• หญิงตั้งครรภ์
• บุคคลที่มีอาการปวดศีรษะ ความดันโลหิตสูง

8. ท่านักรบ 1 Virabhadrasana (warrior I)

ท่านี้จะช่วยยืดเส้นเอ็น ลดอาการปวดคอ ไหล่ หลัง เอว เข่า น่องและข้อเท้า และยังช่วยลดไขมันรอบๆ สะโพกที่สาวๆ มักจะกังวลได้อีกด้วย

วิธีการฝึก

• เริ่มต้นที่ท่าเตรียม ยืนเท้าชิด พนมมือไว้ที่อกหรือวางมือไว้ที่เอว แยกเท้าประมาณ 3-4 ช่วงไหล่
• หายใจเข้า หย่อนก้นลง ให้เข่าข้างหน้าอยู่เหนือเท้าซ้ายพอดี และงอทำมุมเกือบ 90 องศาหันเท้าขวา 90 องศา ส่วนเท้าซ้ายหมุนตามประมาณ 30-40 องศา (เข่าซ้ายยืดตรงตลอดระยะเวลาฝึกท่านี้) แล้วหันหน้าบิดสะโพกไปทางด้านขวา
• หายใจออก หย่อนก้นลง ให้เข่าข้างหน้าอยู่เหนือเท้าซ้ายพอดี และงอทำมุมเกือบ 90 องศา
• หมุนลำตัวส่วนบน ให้สะโพกและไหล่หันไปด้านหน้า สะโพกและไหล่ควรหันไปทางเดียวกันกับนิ้วเท้าข้างหน้าของคุณ วางมือไว้ที่สะโพกจะได้หมุนตัวได้ง่ายๆ ให้หน้าท้องหันตรงไปข้างหน้า
• เมื่อหายใจเข้าครั้งต่อไป ให้ยกแขนขึ้นเหนือหัว ฝ่ามือสองข้างหันเข้าหากัน ห่างกันเท่าความกว้างของไหล่ มองตรงไปข้างหน้า เพ่งสมาธิไปที่พลังของท่า
• เมื่อคุณหายใจออก ให้ผ่อนคลายร่างกาย ย่อตัวลงไปตามท่าขึ้นทีละนิด เมื่อคุณลดระดับก้นกบลงสู่พื้น ให้มีสมาธิอยู่กับการเปิดสะโพกด้านหน้าและท้องส่วนกระดูกเชิงกราน เอนหัวไปข้างหลังและมองขึ้นไปที่ปลายนิ้วมือ ยืดตัวขึ้นโดยใช้หลังส่วนกลางและแขน ให้รู้สึกว่ามีช่องว่างในกระดูกสันหลัง คล้ายมันค่อยๆ ถูกยืดอยู่ ค้างท่านี้ไว้ 5-10 ลมหายใจ
• หดกล้ามเนื้อขณะที่หายใจเข้าช้าๆ ค่อยๆ ปลดตัวเองออกจากท่าทีละน้อย ขยับตัวช้าๆ อย่างมีรูปแบบ ลดแขนลงและก้าวขากลับมาชิดกันเพื่อกลับสู่ท่าภูเขา ทำท่านักรบซ้ำกับขาอีกข้าง
• สลับข้างแล้วทำซ้ำอีกข้างเช่นเดียวกัน

ประโยชน์

• เสริมสร้างไหล่ แขน ขา ข้อเท้า และกล้ามเนื้อด้านหลังให้แข็งแรง
• กระตุ้นการไหลเวียนโลหิตและการหายใจให้ดียิ่งขึ้น
• เสริมสร้างความแข็งแรงและยืดหยุ่นน่องขาและข้อเท้า
• ยืดหยุ่นกล้ามเนื้อหน้าอกและปอด ไหล่และคอ รวมทั้งบริเวณหน้าท้องด้วย

ข้อควรระวัง

• บุคคลที่มีอาการบาดเจ็บที่บริเวณสะโพก เข่า หลัง หรือไหล่

9. ท่ายกขาขึ้นกำแพง Uttanpadasana (raised foot)

ท่านี้ช่วยในการกำจัดไขมันออกจากบริเวณหน้าท้องให้ลดลง รวมทั้งสะโพกและต้นขา ท่านี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลที่สุดในการกำจัดไขมันที่สะสมรอบเอว และสะโพกระหว่างตั้งครรภ์

วิธีการฝึก

• นอนลงบนเสื่อโยคะ ให้แผ่นหลังแตะของคุณพื้น ขาทั้งสองเหยียดออก และส้นเท้าสัมผัสกัน วางมือทั้งสองข้างไว้ข้างตัวของคุณ โดยให้ฝ่ามือแนบเสื่อโยคะ
• หายใจเข้าลึก ๆ หายใจออกช้า ๆ เอียงหลังของคุณขณะที่ศีรษะค่อย ๆ สัมผัสกับพื้น
• อย่าขยับมือจากตำแหน่งเริ่มแรก หายใจได้ตามปกติ
• ยกขาถึงระดับสูงสุดเท่าที่เป็นไปได้ โดยที่คุณไม่รู้สึกเจ็บหลัง
• หายใจเข้าลึก ๆ ยกขาขึ้นจากพื้นให้ทำมุม 45 องศากับพื้น
• ค้างท่านี้เป็นเวลา 15-30 วินาที และหายใจได้ตามปกติ ทำงานช้าๆเพื่อรักษาท่าทางไว้นานกว่า 60 วินาที
• หายใจออกลึก ๆ และยกขาขึ้นเพื่อทำมุม 90 องศากับพื้น
• หายใจโดยปกติ ค้างท่านี้เป็นเวลา 30 วินาที
• หายใจเข้าลึก ๆ ค่อย ๆ ยกขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น (ท่านอนหงาย)
• ทำซ้ำอัสซ่านี้ 10 ครั้งเพื่อเริ่มต้นด้วยการทำงานถึง 30 ครั้งค่อยๆ
• ถ้าเพิ่งเริ่มฝึกให้ทำซ้ำในท่านี้ 10 รอบ และถ้าเชี่ยวชาญ สามารถเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ จนถึง 30 รอบ โดยผ่อนคลายเป็นเวลา 15 วินาที ก่อนจะเริ่มรอบถัดไป

ประโยชน์

• รักษาอาการเจ็บเนื่องจากอาการป่วยที่เกี่ยวข้องกับกระเพาะอาหาร เช่น โรคกระเพาะและท้องผูก
• แก้อาการปวดหลัง
• ปรับปรุงการทำงานของระบบสืบพันธุ์
• ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของโลหิต

ข้อควรระวัง

• บุคคลที่เป็นโรคกล้ามเนื้อดึงและผู้ที่ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังต้องหลีกเลี่ยงท่านี้

10. ท่าศพ Shavasana (corpse)

คุณควรให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายหลังจากการออกกำลังกายที่เข้มงวดและท่าศพเป็นอาสนะที่เหมาะที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลายได้

วิธีการฝึก

• นอนหงายราบ เหยียดขา เหยียดแขนข้างลำตัว มือห่างจากสะโพกเล็กน้อย หงายมือ
• หลับตา ดึงจิตมาอยู่ที่ลมหายใจเข้า-ออก เพียงอย่างเดียว
• ฝึกหายใจลึก และยาว ปรับลมหายใจเข้า-ออก ให้สม่ำเสมอ ไม่กระตุก
• ผ่อนคลายส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย และจิตใจ
• หากจิตล่องลอยคิดเรื่องต่าง ๆ เมื่อรู้สติ ให้ดึงจิตกลับมา แล้วปล่อยวางความคิดนั้นไป แล้วดึงจิตกลับไปอยู่ที่ลมหายใจเข้า-ออกใหม่

ประโยชน์

• ทำให้จิตใจสงบ ช่วยลดความตึงเครียด
• ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
• ลดอาการปวดศีรษะ ปวดเมื่อยตามตัวและอาการนอนไม่หลับ
• ช่วยลดความดันโลหิต

   

นอกจากการฝึกโยคะทั้งหมดเพื่อลดไขมันหน้าท้อง คุณควรมุ่งเน้นการฝึกนิสัยการกินเพื่อสุขภาพด้วย นอกจากนี้โปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับการนอนหลับอย่างเพียงพอ เนื่องจากได้มีการพิสูจน์ว่างการนอนที่ไม่เพียงพอมีผลกระทบทางลบต่อการเพิ่มจำนวนไขมันบริเวณช่องท้องของคุณด้ว

---

Author: Warunee Jamroenpoon