[7] ท่าโยคะก่อนนอนเพื่อช่วยให้นอนหลับสบาย

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับ ลองฝึกโยคะก่อนนอนไหมล่ะ? เราขอแนะนำ 7 ท่าโยคะก่อนนอน เพื่อช่วยให้คุณหลับสบาย เสริมสร้างการทำงานของระบบประสาทในส่วนที่ช่วยต่อต้านความเครียดและเพิ่มการผ่อนคลาย เพียงแค่มีหมอนใบเดียว คุณก็สามารถฝึกโยคะบนเตียงของคุณเองได้เลย ให้เริ่มจากการนั่งขัดสมาธิ แล้วสูดลมหายใจเข้าออกลึกๆ 10 รอบ แล้วมาเริ่มท่าแรกกันเลยค่ะ

1. ท่า Child

เริ่มต้นด้วยท่าที่ช่วยผ่อนคลายความเครียด อาการเมื่อยล้าและผ่อนคลายสมอง ทำให้รู้สึกสงบให้คุณนั่งลงบนส้นเท้าของเราเอง สูดลมหายใจเข้าลึกๆ จากนั้นก็ยกแขนขึ้น พนมมือบนศีรษะ แล้วก็สูดลมหายใจเข้ายาวๆ อีกครั้ง จากนั้นโค้งลำตัวหมอบลงให้ศีรษะจรดกับเสื่อโยคะของเรา วางมือเหยียดขึ้นไปเหนือศีรษะ ให้ลำตัวท่อนบนและศรีษะวางบนหมอน ทำท่านี้ค้างไว้ 3-5 นาทีหรือนานกว่านั้นหากคุณยังรู้สึกตึงเครียด

2. ท่า Seated Wide Angle

ท่าต่อไปให้นั่งกางขาออกจากกันและวางหมอนไว้ตรงหน้า สูดลมหายใจเข้าและยืดตัวให้สูงที่สุด จากนั้นให้ปล่อยลมหายใจออกพร้อมกับก้มตัวไปข้างหน้า ยืดแขนไปข้างหน้าจนกว่าร่างกายท่อนบนจะทับลงบนหมอน ให้งอเข่าทั้งสองข้างเล็กน้อยได้ หากคุณรู้สึกการยืดตัวทำให้กระดูกสันหลังเหยียดตึงมากเกินไป เมื่อได้ตำแหน่งที่สบายแล้วให้สูดลมหายใจเข้า-ออกลึกๆสัก 10 รอบจากนั้นค่อยกลับมานั่งหลังตรงใหม่

3. ท่า Locust

ท่าที่สามนี้ นับว่าเป็นอีกท่าโยคะที่ง่ายมากๆ ใช้หมอนรองรับสะโพกและหน้าท้องไว้ดังรูป มองลงข้างล่าง แล้วเกร็งบริเวณท้ายทอยไว้ ให้ประสานนิ้วมือไว้ข้างหลัง จากนั้นหายใจเข้าเหยียดแขนไปข้างหลังและยกมือขึ้นพร้อมกับกดนิ้วเท้าลงบนเบาะ แล้วหายใจออกโดยพยายามรักษาระดับความสูงค้างไว้ สูดลมหายใจเข้าอีกครั้งพร้อมกับยกหน้าอกกับศีรษะขึ้นและมองไปข้างหน้าโดยให้ท้ายทอยอยู่ในระดับปกติ หายใจออกและค้างอยู่ในท่านี้ 1 นาที จากนั้นพยายามยืดลำตัวและหายใจเข้า-ออกประมาณ 10 รอบ หากทำครบแล้วให้หายใจออกลดลำตัวลงบนที่นอนและปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว

4. ท่า Legs Up The Wall

ให้วางหมอนชิดกำแพง แล้วนอนทับลงไปบนหมอน โดยให้กระดูกก้นกบของคุณอยู่บนหมอนตั้งฉากกับกำแพง ยกขาขึ้นไปบนกำแพงให้ส้นเท้าอยู่แนวเดียวกันกับสะโพก และให้ศีรษะกับไหล่ของคุณอยู่บนที่นอน ยืดแขนกว้างๆ ไว้ข้างลำตัว หงายฝ่ามือขึ้นเพื่อรับพลังงานจากลมหายใจที่ไหลเวียนอยู่ภายในร่างกาย ปลดปล่อยจิตใจให้ล่องลอยพร้อมกับหายใจลึกๆ และหลับตาในขณะเดียวกันประมาณ 3-5 นาที เพื่อให้ได้ผลดียิ่งขึ้นควรงอเข่าข้างหนึ่งและพับมาไว้บนขาอีกข้างหนึ่ง ท่านี้นอกจากช่วยให้ผ่อนคลายแล้ว ยังช่วยระบบต่อมหมวกไตให้มีโอกาสได้พักผ่อนและปรับปรุงเพื่อให้สามารถสื่อสารกับต่อมไทรอยด์ได้ดีขึ้นอีกด้วย

5. ท่า Reclined Bound Angle

วางหมอนไว้บนเตียงและเอนหลังนอนลงไป ในท่านอนหงายใช้หมอนรองไว้กึ่งกลางหลัง

แยกขาออกพร้อมกับใช้ฝ่าเท้าประกบเข้าหากัน ส่วนแขนให้วางไว้ข้างลำตัว หงายฝ่ามือขึ้น สูดลมหายใจเข้าออก เมื่อหายใจออกทุกครั้งให้ดันหลังชิดหมอน ค้างอยู่ท่านี้อย่างน้อย 2 นาที ท่านี้ช่วยกระตุ้นหัวใจทำให้ระบบไหลเวียนดีขึ้น ลดอาการเครียด ยืดหยุ่นกล้ามเนื้อต้นขา เข่า และแน่นอนเป็นท่าโยคะที่ช่วยให้คุณนอนหลับสบาย

6. ท่า Supine Spinal Twist

เปลี่ยนจากท่า Reclined Bound Angle โดยค่อยๆใช้มือจับเข่าของคุณเอียงไปทางซ้าย โดยให้แขนอีกข้างนึงกางออกไปด้านข้างแนวเดียวกับหัวไหล่ หงายฝ่ามือขึ้น ผ่อนคลายความตึงเครียดทุกครั้งที่หายใจออก ค้างอยู่ท่านี้ประมาณ 1-2 นาที แล้วค่อยเปลี่ยนไปอีกข้างหนึ่งสลับกัน

7. ท่า Corpse

ก่อนที่คุณจะเข้าสู่ภวังค์แห่งความฝัน ให้อาศัยช่วงเวลาแห่งความสงบนี้ในการบริหารลมหายใจเข้าออก วางหมอนไว้ใต้กระดูกสันหลังตั้งแต่ศรีษะลงมาถึงช่วงเอวและเหยียดขาไปข้างหน้าจากนั้นวางมือซ้ายไว้บนหัวใจ ส่วนมือขวาวางไว้บนหน้าท้อง หายใจเข้าออกลึกๆสม่ำเสมอ 3 รอบ จากนั้นสูดลมหายใจเข้าให้นับ 1 ถึง 4 แล้วกลั้นลมหายใจค้างไว้ โดยระหว่างที่กลั้นลมหายใจให้นับ 1 ถึง 7 จากนั้นปล่อยลมหายใจออกมาอย่างช้าๆ นับให้ได้ 1 ถึง 8 จากนั้นจะทำซ้ำอีก 4 รอบ ก่อนเข้านอนพร้อมร่างกายที่ผ่อนคลาย กับการหลับที่มีประสิทธิภาพ เตรียมตัวต้อนรับการตื่นนอนที่สดใจกันได้เลยค่ะ

Author: Warunee Jamroenpoon