โยคะคนท้อง: สิ่งที่ควรรู้ในการฝึกโยคะสำหรับคนท้องแต่ละไตรมาส🤰
ขอแสดงความยินดี! กับคุณแม่ทุกคนค่ะ เดาเลยว่าคุณต้องตื่นเต้น เร้าใจ มีความสุข และรู้สึกท่วมท้นในเวลาเดียวกัน มันยากสำหรับคุณแม่ทุกคนที่จะคาดเดาความรู้สึกในช่วงตั้งท้องใช่หรือไม่ ไม่ว่าจะเป็นความรู้สึกที่น่ารื่นรมย์ และอ่อนเพลีย ในขณะเดียวกัน คุณอาจจะเต็มไปด้วยความกระตือรือร้นในขณะหนึ่ง และเอาชนะอารมณ์ต่างๆได้ ไม่มีอะไรอธิบายได้เลยทีเดียวถีงความรู้สึกของการมีชีวิตน้อยๆ ที่เติบโตภายในตัว ดังนั้นไม่ใช่เรื่องแปลกที่คุณจะมีอารมณ์ ความรู้สีกที่แปรปรวนจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน นี่เป็นเหตุผลที่ทำไมโยคะจึงเป็นสิ่งที่คุณควรฝึกในระหว่างตั้งครรภ์ เพื่อช่วยฝึกการหายใจ สมาธิ ให้คุณกับลูกน้อย ลองเช็คอายุครรภ์ ปรึกษาคุณหมอ ครูผู้สอนโยคะเฉพาะทาง เลือกเสื่อโยคะที่ให้การซับพอร์ตที่ดี และกางเกงโยคะคนท้อง หรือกางเกงที่มีึความยืดหยุ่นสูงแล้วไปฝึกโยคะกันค่ะ
กฎเบื้องต้นสำหรับการฝึกโยคะในระหว่างตั้งครรภ์
หากคุณไม่เคยฝึกโยคะมาก่อน หรือมีประสบการณ์น้อยมากก่อนการตั้งครรภ์ของคุณคุณควรฝึกโยคะก่อนคลอดเท่านั้นขณะตั้งครรภ์
หากคุณเคยฝึกโยคะมาอย่างเชี่ยวชาญแล้ว ก่อนการตั้งครรภ์ของคุณคุณอาจฝึกซ้อมได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยมีการปรับเปลี่ยนหลังจากที่คุณตั้งครรภ์เป็นครั้งแรก เพื่อให้เหมาะสมและปลอดภัย
ในช่วงไตรมาสแรก ของการเริ่มต้นและประสบการณ์โยคะควรปฏิบัติอย่างอ่อนโยนหรือไม่มีเลยฝึกโยคะในช่วงนี้เลย เนื่องจากทารกในครรภ์ยังอยู่ในช่วงฝังตัวและเกิดความเสี่ยงของการแท้งบุตรสูงที่สุด
โยคะคนท้อง ไตรมาส 1 (0 ถึง 13 สัปดาห์)
ในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ ผู้หญิงหลายคนมีความรู้สึก และอารมณ์แตกต่างกันไป อาจมีความสุขมากพอๆ กับความรู้สึกไม่สบายมากๆ ผู้หญิงส่วนใหญ่มีอาการคลื่นไส้และเมื่อยล้า จากการเปลี่ยนแปลงทางชีววิทยาและกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นกับร่างกายของคุณแม่ทั้งหลาย แม้พวกเขาอาจดูเหมือนไม่ได้ตั้งครรภ์เลยก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ให้คำแนะนำกับการเริ่มต้นฝึกโยคะในช่วงแรกของการตั้งครรภ์ ว่าควรเป็นไปอย่างระมัดระวังอย่างมาก เนื่องจากอยู่ในช่วงการฝังตัวของทารกในครรภ์ และห้ามฝึกท่าที่เป็นอันตรายในช่วงนี้ ไม่ว่าจะเป็นท่ากลับหัวต่างๆ ท่าบิดตัว หรือท่าที่ต้องกระโดดในช่วงไตรมาสแรก ใช้การก้าวถอยหลังแทนการกระโดดในท่าไหว้พระอาทิตย์ (Sun Salutation) สิ่งสำคัญคืออย่าทำให้ร่างกายถูกการกระทบกระเทือนในช่วงการฝังตัวของทารกในครรภ์ ผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำให้ฝึกท่าอูฐ (Camel Pose) และท่าสะพาน (Bridge Pose) แทนการฝึกท่า ท่าสะพานโค้ง (Upward-Facing Bow Pose) ในช่วงไตรมาสแรก ปรึกษากับครูสอนโยคะสำหรับคนท้อง (Prenatal yoga teacher) เพื่อหาวิธีปรับเปลี่ยนการฝึกของคุณเมื่อร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงสำหรับคุณแม่ทั้งหลาย พวกเขายังกล่าวอีกว่าหากคุณมีการฝึกฝนที่ดีอยู่แล้วคุณสามารถฝึกโยคะต่อไปได้ด้วยการเปลี่ยนแปลงให้เหมาะสมและปลอดภัยสำหรับคนท้อง
โยคะคนท้อง ไตรมาส 2 (14 ถึง 28 สัปดาห์)
ผู้หญิงส่วนใหญ่เริ่มฝึกโยคะในช่วงไตรมาสที่สองของการตั้งครรภ์ บ่อยครั้งที่เราได้ยินว่าพวกเขารู้สึกดีมากที่ได้ฝึกโยคะคนท้องในไตรมาสที่สองนี้ เนื่องจากร่างกายของพวกเขาไม่ใหญ่เกินไปและสามารถทำอะไรก็ได้ที่พวกเขารู้สึกอยากจะทำ ในช่วงเวลานี้ผู้หญิงอาจรู้สึกไม่มีเรี่ยวแรงหรือหวิวๆ ส่วนใหญ่จะรู้สึกอยากกินอาหารมากขึ้น การตั้งครรภ์เป็นภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ ปริมาณของเลือดในร่างกายเพิ่มขึ้น 40 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์เพื่อซัพพอร์ตทารกในครรภ์ เลือดไหลเวียนได้เร็วขึ้น อัตราการเผาผลาญอาหารเพิ่มขึ้น และอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นด้วย นั้นหมายถึงคุณกำลังใช้น้ำตาลในร่างกายได้เร็วขึ้น ดังนั้นเพื่อตอบสนองความต้องการของระบบการเผาผลาญอาหารของคุณที่เปลี่ยนแปลงไป คุณแม่ทั้งหลายควรกินอาหารว่าง หรือขนมขบเคี้ยวประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนเรียน ดื่มน้ำให้มากพอในแต่ละวัน และไม่กดดันตัวเอง รวมทั้งเพิ่มปริมาณโปรตีนให้เจ้าตัวน้อยในครรภ์และร่างกายของคุณ ให้มั่นใจว่าถึง 60 กรัมต่อวันเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
โยคะคนท้อง ไตรมาส 3 (29 ถึง 40 สัปดาห์)
ตอนนี้ร่างกายของคุณเปลี่ยนไปจริงๆ การเคลื่อนไหวของทารกมีความแข็งแรงขึ้นมากๆ แต่การเคลื่อนไหวแและการหายใจของคุณแม่อาจเป็นเรื่องยาก น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและท้องที่ยื่นออกมาของคุณแม่ทั้งหลายน่าจะท้าทายการบาลานซ์ของคุณในทุกๆท่าโยคะ การฝึกท่าบาลานซ์เป็นปัญหาเช่นเดียวกับน้ำหนักและหน้าท้องที่ยื่นออกมาทำให้การทำท่าทางยากลำบากมาก ดังนั้นคุณต้องมีอุปกรณ์ไม่ว่าจะเป็น บล็อคโยคะ โฟมโรลเลอร์ หรือลูกบอลโยคะ ที่ช่วยซับพอร์ตในการฝึกท่าบาลานซ์ของคุณให้ง่ายขึ้น หากคุณรู้สึกไม่มั่นคง อาจจะเริ่มจากการฝึกบริเวณใกล้ผนังก่อนก็จะช่วยให้คุณมั่นใจได้ สำหรับผู้หญิงที่กำลังฝึกโยคะกับครูสอนโยคะสำหรับคนท้อง ไตรมาสที่สามเป็นช่วงเวลาที่ดีที่จะสร้างความแข็งแกร่งและความกล้าหาญให้คุณเเม่ทั้งหลาย เพื่อสามารถก้าวไปสู่ความรู้สึกที่ไม่กลัวและกังวลในการขยับร่างกาย การตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาแห่งการเปลี่ยนแปลงโอกาสที่จะเปลี่ยนความรู้สึกอ่อนแอให้เป็นจุดแข็งได้
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าการฝีกท่า Backbends และ Inversions เป็นเรื่องที่ดีสำหรับคุณแม่ที่มีอายุครรภ์ในไตรมาสที่สาม ข้อแม้ก็คือ ถ้าคุณรู้สึกว่าร่างกายของคุณไม่ได้รู้สึกดีที่ทำท่าเหล่านี้ ให้หยุดลงทันที เพื่อหลีกเลี่ยงการบีบตัวของหน้าท้อง
ประโยชน์ของการฝึกโยคะสำหรับคนท้อง
เมื่อตั้งครรภ์แล้วคุณหมอมักจะแนะนำให้ออกกำลังกายน้อยลงหรือไม่ก็ให้งดออกกำลังกายไปเลย แต่ยังมีกีฬาอีกประเภทที่ยังใช้ออกกำลังกายได้ระหว่างตั้งครรภ์ ทั้งนี้เพราะมีประโยชน์ต่อคุณแม่ นั่นก็คือโยคะนั่นเอง
ช่วยปรับอารมณ์และจิตใจของคุณแม่
การฝึกโยคะจะช่วยฝึกสมาธิให้กับคุณแม่ไปในตัว ซึ่งจะช่วยให้อารมณ์ของคุณแม่คงที่ ลดการหวั่นวิตกจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนระหว่างตั้งครรภ์ได้เป็นอย่างดี
บรรเทาอาการไม่สบายที่เกิดขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ได้
การเจ็บปวดเนื้อตัว เจ็บปวดข้อ การเป็นตะคริว อาการคลื่นไส้ตอนเช้า เกิดขึ้นได้กับคุณแม่ระหว่างตั้งครรภ์ทุกคน การฝึกโยคะสามารถบรรเทาอาการต่างๆนี้ได้ ทำให้คุณแม่รู้สึกสบายตัวขึ้น ทำให้จิตใจโปร่งโล่งสบายขึ้น ซึ่งจะส่งผลต่อลูกน้อยในครรภ์ด้วย
ช่วยเสริมสร้างพัฒนาการให้กับลูกน้อยในครรภ์
การฝึกโยคะจะช่วยให้ร่างกายของคุณแม่หมุนเวียนเลือดได้ดี ทำให้ส่งสารอาหารไปหล่อเลี้ยงลูกน้อยได้อย่างเต็มที่ จึงช่วยให้ลูกน้อยมีการเจริญเติบโตเต็มที่ตามอายุครรภ์ที่ควรจะเป็น
สร้างสังคมคุณแม่
การฝึกโยคะทำให้คุณแม่มีโอกาสพบเจอคุณแม่ท่านอื่น ซึ่งเป็นเรื่องดีที่คุณแม่มีโอกาสได้เจอกับคนอื่นที่มีสภาวะตั้งครรภ์เหมือนๆกัน ทั้งนี้จะทำให้คุณแม่ผ่อนคลายได้ เพราะสามารถพูดคุยสอบถามกับคุณแม่ท่านอื่นได้ตลอดเวลา ทั้งยังสามารถแลกเปลี่ยนความรู้ต่างๆเกี่ยวกับลูกน้อยได้อีกด้วย ซึ่งอาจช่วยให้เตรียมรับมือกับการเป็นคุณแม่มือใหม่ได้ดีขึ้น
คุณแม่คลอดง่าย
การเล่นโยคะจะทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและผ่อนคลาย โดยจะช่วยยืดเส้นเอ็นและข้อต่อต่างๆ ทำให้ลดการแข็งตึงของกล้ามเนื้อระหว่างตั้งครรภ์ ทำให้คลอดง่ายขึ้น
ฟื้นฟูร่างกายหลังคลอดได้เร็ว
ร่างกายของคุณแม่ที่เล่นโยคะนั้น จะช่วยให้คุณแม่กลับมามีรูปร่างที่ดีเร็วขึ้น เพราะการเล่นโยคะระหว่างท้องจะช่วยลดหน้าท้องหลังคลอดได้เป็นอย่างดี รวมถึงยังช่วยปรับระบบขับถ่าย และระบบหมุนเวียนเลือดให้กลับสู่สภาพปกติอย่างรวดเร็วอีกด้วย มีตัวอย่างคุณแม่ในวงการบันเทิงหลายคนที่เล่นโยคะระหว่างตั้งครรภ์ ทำให้หลังคลอดร่างกายฟื้นฟูเร็วมาก เป็นต้น
การดูแลคุณแม่ตั้งครรภ์นั้น ควรดูแลทั้งเรื่องอาหารและออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย เนื่องจากอาหารนั้นมีความสำคัญต่อลูกน้อยในท้อง ส่วนการออกกำลังกายนั้นสำคัญต่อความแข็งแรงของร่างกายคุณแม่ การดูแลสองอย่างควบคู่ไปจะทำให้ได้สุขภาพของทั้งคุณแม่และคุณลูกไปพร้อมๆกัน
ท่าโยคะที่ไม่ปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์
ห้ามทำท่าที่ต้องทรงตัวโดยใช้ศีรษะและหัวไหล่
การทรงตัวในแนวตั้งที่ใช้ศีรษะและมือทั้งสองข้างดันพื้นเพื่อรับน้ำหนักตัวแทนขา จะเสี่ยงต่อการเป็นลมหรือล้มลง จนอาจเกิดอันตรายต่อหญิงที่ตั้งครรภ์และทารกได้
หลีกเลี่ยงท่าที่ต้องยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องมาก
ไม่ยืดเหยียดในท่าที่อาจทำให้เจ็บกล้ามเนื้อ และรู้สึกไม่สบายตัว เช่น การบิดตัว การโค้งตัวไปข้างหน้าและข้างหลัง
หลีกเลี่ยงท่านอนราบ
ไม่ควรนอนราบเกิน 1 นาที และควรพลิกตัวพัก ครั้งละ 30 วินาที ทุกครั้งที่ต้องอยู่ในท่านอนราบ โดยเฉพาะช่วงหลังจากไตรมาสแรก เพราะท้องที่โตขึ้นอาจกดทับเส้นเลือดที่เข้าสู่หัวใจ ทำให้รู้สึกเวียนศีรษะ คลื่นไส้ หรือหายใจไม่เต็มอิ่ม
หลีกเลี่ยงการเล่นโยคะร้อน
ผู้ที่ตั้งครรภ์ไม่ควรเล่นโยคะร้อน หรือเล่นโยคะในห้องที่มีอุณหภูมิสูง เพราะอาจเกิดอันตรายต่อสุขภาพจากอุณหภูมิที่ร้อนเกินไป
อย่าหักโหมจนเกินไป
ควรเริ่มต้นเล่นโยคะคนท้องอย่างช้า ๆ หลีกเลี่ยงท่าที่ทำให้ไม่สบายตัว หรือท่าที่ยากเกินความสามารถ และควรสังเกตสภาพร่างกายตนเองเสมอ หากมีอาการเจ็บปวดหรือสัญญาณอันตรายต่าง ๆ ระหว่างเล่นโยคะ เช่น ทารกเคลื่อนไหวน้อยกว่าปกติ มีเลือดออกทางช่องคลอด หรือมดลูกหดรัดตัว ควรรีบไปพบแพทย์ทันที
เมื่อไหร่ที่ฉันควรเริ่มฝึกโยคะหลังคลอด
โยคะหลังคลอดควรทำ 3 เดือนหลังคลอดตามธรรมชาติและ 6 เดือนหลังจากผ่าคลอด สิ่งสำคัญคือต้องอย่าหักโหมในการฝึกโยคะหรือออกกำลังกาย ทำเท่าที่ร่างกายของคุณทำได้เท่านั้น โปรดจำไว้ว่าต้องใช้เวลาประมาณ 6 เดือนเพื่อให้ร่างกายของผู้หญิงสามารถฟื้นตัวได้เต็มที่จากการตั้งครรภ์และการคลอดบุตรจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ต้องระวังการออกกำลังกายในช่วงเวลานี้ หากมีข้อสงสัยโปรดปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำทางการแพทย์ก่อนดำเนินการใด ๆ จะดีกว่านะค่ะ
Author: Warunee Jamroenpoon
