Your Cart
0
  • No products in the cart.

โยคะสำหรับคนท้องแต่ละไตรมาส🤰

yoga-for-moms-to-be

กฎเบื้องต้นสำหรับการฝึกโยคะในระหว่างตั้งครรภ์

หากคุณไม่เคยฝึกโยคะมาก่อน หรือมีประสบการณ์น้อยมากก่อนการตั้งครรภ์ของคุณคุณควรฝึกโยคะก่อนคลอดเท่านั้นขณะตั้งครรภ์

หากคุณเคยฝึกโยคะมาอย่างเชี่ยวชาญแล้ว ก่อนการตั้งครรภ์ของคุณคุณอาจฝึกซ้อมได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยมีการปรับเปลี่ยนหลังจากที่คุณตั้งครรภ์เป็นครั้งแรก เพื่อให้เหมาะสมและปลอดภัย

ในช่วงไตรมาสแรก ของการเริ่มต้นและประสบการณ์โยคะควรปฏิบัติอย่างอ่อนโยนหรือไม่มีเลยฝึกโยคะในช่วงนี้เลย เนื่องจากทารกในครรภ์ยังอยู่ในช่วงฝังตัวและเกิดความเสี่ยงของการแท้งบุตรสูงที่สุด

โยคะคนท้อง ไตรมาส 1 (0 ถึง 13 สัปดาห์)

ในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ ผู้หญิงหลายคนมีความรู้สึก และอารมณ์แตกต่างกันไป อาจมีความสุขมากพอๆ กับความรู้สึกไม่สบายมากๆ ผู้หญิงส่วนใหญ่มีอาการคลื่นไส้และเมื่อยล้า จากการเปลี่ยนแปลงทางชีววิทยาและกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นกับร่างกายของคุณแม่ทั้งหลาย แม้พวกเขาอาจดูเหมือนไม่ได้ตั้งครรภ์เลยก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ให้คำแนะนำกับการเริ่มต้นฝึกโยคะในช่วงแรกของการตั้งครรภ์ ว่าควรเป็นไปอย่างระมัดระวังอย่างมาก เนื่องจากอยู่ในช่วงการฝังตัวของทารกในครรภ์ และห้ามฝึกท่าที่เป็นอันตรายในช่วงนี้ ไม่ว่าจะเป็นท่ากลับหัวต่างๆ ท่าบิดตัว หรือท่าที่ต้องกระโดดในช่วงไตรมาสแรก ใช้การก้าวถอยหลังแทนการกระโดดในท่าไหว้พระอาทิตย์ (Sun Salutation) สิ่งสำคัญคืออย่าทำให้ร่างกายถูกการกระทบกระเทือนในช่วงการฝังตัวของทารกในครรภ์ ผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำให้ฝึกท่าอูฐ (Camel Pose) และท่าสะพาน (Bridge Pose) แทนการฝึกท่า ท่าสะพานโค้ง (Upward-Facing Bow Pose) ในช่วงไตรมาสแรก ปรึกษากับครูสอนโยคะสำหรับคนท้อง (Prenatal yoga teacher) เพื่อหาวิธีปรับเปลี่ยนการฝึกของคุณเมื่อร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงสำหรับคุณแม่ทั้งหลาย พวกเขายังกล่าวอีกว่าหากคุณมีการฝึกฝนที่ดีอยู่แล้วคุณสามารถฝึกโยคะต่อไปได้ด้วยการเปลี่ยนแปลงให้เหมาะสมและปลอดภัยสำหรับคนท้อง

โยคะคนท้อง ไตรมาส 2 (14 ถึง 28 สัปดาห์)

ผู้หญิงส่วนใหญ่เริ่มฝึกโยคะในช่วงไตรมาสที่สองของการตั้งครรภ์ บ่อยครั้งที่เราได้ยินว่าพวกเขารู้สึกดีมากที่ได้ฝึกโยคะคนท้องในไตรมาสที่สองนี้ เนื่องจากร่างกายของพวกเขาไม่ใหญ่เกินไปและสามารถทำอะไรก็ได้ที่พวกเขารู้สึกอยากจะทำ ในช่วงเวลานี้ผู้หญิงอาจรู้สึกไม่มีเรี่ยวแรงหรือหวิวๆ ส่วนใหญ่จะรู้สึกอยากกินอาหารมากขึ้น การตั้งครรภ์เป็นภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ ปริมาณของเลือดในร่างกายเพิ่มขึ้น 40 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์เพื่อซัพพอร์ตทารกในครรภ์ เลือดไหลเวียนได้เร็วขึ้น อัตราการเผาผลาญอาหารเพิ่มขึ้น และอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นด้วย นั้นหมายถึงคุณกำลังใช้น้ำตาลในร่างกายได้เร็วขึ้น ดังนั้นเพื่อตอบสนองความต้องการของระบบการเผาผลาญอาหารของคุณที่เปลี่ยนแปลงไป คุณแม่ทั้งหลายควรกินอาหารว่าง หรือขนมขบเคี้ยวประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนเรียน ดื่มน้ำให้มากพอในแต่ละวัน และไม่กดดันตัวเอง รวมทั้งเพิ่มปริมาณโปรตีนให้เจ้าตัวน้อยในครรภ์และร่างกายของคุณ ให้มั่นใจว่าถึง 60 กรัมต่อวันเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

โยคะคนท้อง ไตรมาส 3 (29 ถึง 40 สัปดาห์)

ตอนนี้ร่างกายของคุณเปลี่ยนไปจริงๆ การเคลื่อนไหวของทารกมีความแข็งแรงขึ้นมากๆ แต่การเคลื่อนไหวแและการหายใจของคุณแม่อาจเป็นเรื่องยาก น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและท้องที่ยื่นออกมาของคุณแม่ทั้งหลายน่าจะท้าทายการบาลานซ์ของคุณในทุกๆท่าโยคะ การฝึกท่าบาลานซ์เป็นปัญหาเช่นเดียวกับน้ำหนักและหน้าท้องที่ยื่นออกมาทำให้การทำท่าทางยากลำบากมาก ดังนั้นคุณต้องมีอุปกรณ์ไม่ว่าจะเป็น บล็อคโยคะ โฟมโรลเลอร์ หรือลูกบอลโยคะ ที่ช่วยซับพอร์ตในการฝึกท่าบาลานซ์ของคุณให้ง่ายขึ้น หากคุณรู้สึกไม่มั่นคง อาจจะเริ่มจากการฝึกบริเวณใกล้ผนังก่อนก็จะช่วยให้คุณมั่นใจได้ สำหรับผู้หญิงที่กำลังฝึกโยคะกับครูสอนโยคะสำหรับคนท้อง ไตรมาสที่สามเป็นช่วงเวลาที่ดีที่จะสร้างความแข็งแกร่งและความกล้าหาญให้คุณเเม่ทั้งหลาย เพื่อสามารถก้าวไปสู่ความรู้สึกที่ไม่กลัวและกังวลในการขยับร่างกาย การตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาแห่งการเปลี่ยนแปลงโอกาสที่จะเปลี่ยนความรู้สึกอ่อนแอให้เป็นจุดแข็งได้

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าการฝีกท่า Backbends และ Inversions เป็นเรื่องที่ดีสำหรับคุณแม่ที่มีอายุครรภ์ในไตรมาสที่สาม ข้อแม้ก็คือ ถ้าคุณรู้สึกว่าร่างกายของคุณไม่ได้รู้สึกดีที่ทำท่าเหล่านี้ ให้หยุดลงทันที เพื่อหลีกเลี่ยงการบีบตัวของหน้าท้อง

ประโยชน์ของการฝึกโยคะสำหรับคนท้อง

1. ฝึกหายใจ และทำจิตใจให้สงบ

2. ฝึกผ่อนคลาย เมื่อถูกกระตุ้นให้รู้สึกเจ็บหรือกลัว

3. นอนหลับได้ดียิ่งขึ้น

4. เพิ่มความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และความทนทานของกล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับการคลอดบุตร

5. ลดความเครียด คลายความวิตกกังวล

6. ลดอาการปวดหลัง ปวดหัว คลื่นไส้ หายใจตื้น

7. บรรเทาอาการของเส้นประสาทถูกกดทับที่ข้อมือ

8. ช่วยรักษารูปร่างว่าที่คุณแม่ให้อยู่ในสัดส่วนคงที่

โยคะคนท้องเป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัย มีประโยชน์ต่อทั้งผู้ที่กำลังตั้งครรภ์และทารกในครรภ์ ช่วยให้ร่างกายได้ยืดเหยียด บรรเทาอาการต่าง ๆ เสริมสร้างสุขภาพจิต และอาจสร้างโอกาสในการพบปะพูดคุยกับหญิงตั้งครรภ์คนอื่นๆ ซึ่งอาจช่วยให้เตรียมรับมือกับการเป็นคุณแม่มือใหม่ได้ดีขึ้น

ท่าโยคะที่ไม่ปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์

ห้ามทำท่าที่ต้องทรงตัวโดยใช้ศีรษะและหัวไหล่

การทรงตัวในแนวตั้งที่ใช้ศีรษะและมือทั้งสองข้างดันพื้นเพื่อรับน้ำหนักตัวแทนขา จะเสี่ยงต่อการเป็นลมหรือล้มลง จนอาจเกิดอันตรายต่อหญิงที่ตั้งครรภ์และทารกได้

หลีกเลี่ยงท่าที่ต้องยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องมาก

ไม่ยืดเหยียดในท่าที่อาจทำให้เจ็บกล้ามเนื้อ และรู้สึกไม่สบายตัว เช่น การบิดตัว การโค้งตัวไปข้างหน้าและข้างหลัง

หลีกเลี่ยงท่านอนราบ

ไม่ควรนอนราบเกิน 1 นาที และควรพลิกตัวพัก ครั้งละ 30 วินาที ทุกครั้งที่ต้องอยู่ในท่านอนราบ โดยเฉพาะช่วงหลังจากไตรมาสแรก เพราะท้องที่โตขึ้นอาจกดทับเส้นเลือดที่เข้าสู่หัวใจ ทำให้รู้สึกเวียนศีรษะ คลื่นไส้ หรือหายใจไม่เต็มอิ่ม

หลีกเลี่ยงการเล่นโยคะร้อน

ผู้ที่ตั้งครรภ์ไม่ควรเล่นโยคะร้อน หรือเล่นโยคะในห้องที่มีอุณหภูมิสูง เพราะอาจเกิดอันตรายต่อสุขภาพจากอุณหภูมิที่ร้อนเกินไป

อย่าหักโหมจนเกินไป

ควรเริ่มต้นเล่นโยคะคนท้องอย่างช้า ๆ หลีกเลี่ยงท่าที่ทำให้ไม่สบายตัว หรือท่าที่ยากเกินความสามารถ และควรสังเกตสภาพร่างกายตนเองเสมอ หากมีอาการเจ็บปวดหรือสัญญาณอันตรายต่าง ๆ ระหว่างเล่นโยคะ เช่น ทารกเคลื่อนไหวน้อยกว่าปกติ มีเลือดออกทางช่องคลอด หรือมดลูกหดรัดตัว ควรรีบไปพบแพทย์ทันที

เมื่อไหร่ที่ฉันควรเริ่มฝึกโยคะหลังคลอด

โยคะหลังคลอดควรทำ 3 เดือนหลังคลอดตามธรรมชาติและ 6 เดือนหลังจากผ่าคลอด สิ่งสำคัญคือต้องอย่าหักโหมในการฝึกโยคะหรือออกกำลังกาย ทำเท่าที่ร่างกายของคุณทำได้เท่านั้น โปรดจำไว้ว่าต้องใช้เวลาประมาณ 6 เดือนเพื่อให้ร่างกายของผู้หญิงสามารถฟื้นตัวได้เต็มที่จากการตั้งครรภ์และการคลอดบุตรจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ต้องระวังการออกกำลังกายในช่วงเวลานี้ หากมีข้อสงสัยโปรดปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำทางการแพทย์ก่อนดำเนินการใด ๆ จะดีกว่านะค่ะ

 


 

Author: Warunee Jamroenpoon

Leave A Reply:

Yoga Shop

Don't have an account?

Register

You don't have permission to register
X