วิธีการเลือกเสื่อโยคะให้เหมาะกับตนเอง

การซัพพอร์ตของเสื่อโยคะ

เสื่อโยคะ อุปกรณ์พื้นฐานที่ทุกคนจะนึกถึงก่อนเริ่มเล่นโยคะ

เสื่อโยคะมีหลายขนาด หลายแบบ หลายยี่ห้อ หลายวัสดุ อีกทั้งยังมีหลากหลายสีสัน และลวดลายให้เราเลือกซื้อมาใช้งาน สิ่งสำคัญคือรูปแบบการใช้งานที่แตกต่างกัน การตัดสินใจเลือกซื้อเสื่อโยคะซักผืนให้เหมาะกับตนเองนั้น จะต้องดูองค์ประกอบเหล่านี้ก่อนตัดสินใจซื้อค่ะ

สำหรับผู้ที่เริ่มฝึกโยคะใหม่ๆ ที่ยังใช้กล้ามเนื้อได้ไม่ได้ดีนั้น การเลือกเสื่อโยคะที่ช่วยลดแรงกระแทกนั้นเป็นเรื่องสำคัญ เนื่องจากเสื่อที่หนาพอดีจะช่วยรองรับหัวเข่า หรือรองรับก้นเวลานั่ง ช่วยป้องกันการลื่นขณะฝึก และป้องกันการบาดเจ็บที่ข้อมือได้

เสื่อโยคะบางผืนหนามาก และนิ่มเกินไป ตอนลงไปนั่งคุณอาจจะรู้สึกสบาย แต่ยากต่อการค้างท่าต่างๆ และท่าที่ต้องใช้ความสมดุล ทั้งยังอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บกับข้อต่อก็เป็นได้ ตอนคุณฝึกท่า Bakasana

สำหรับคุณแม่ที่จะฝึกโยคะขณะกำลังตั้งครรภ์ และผู้ที่มีปัญหากับข้อต่อ ควรพิจารณาเสื่อที่หนากว่า ซึ่งเพิ่มการซัพพอร์ต ส่วนผู้ที่เดินทางหรือท่องเที่ยวบ่อยครั้ง อาจเลือกซื้อเสื่อโยคะที่บางกว่า เพิ่มอีกสักผืน ซื่งง่ายต่อการพับและพกพาค่ะ

ขอให้เลือกซื้อเสื่อโยคะที่คุณภาพโดนใจ ราคาถูกคอ กันนะคะ ^^

ความหนึบของเสื่อโยคะ

“ความหนึบ” ของเสื่อโยคะมีสองส่วน ส่วนแรกคือ เสื่อโยคะมีแรงต้านต่อฝ่ามือและฝ่าเท้าของคุณขณะทำท่าต่างๆ เช่นท่า downward facing dog ที่จะเห็นได้ชัดเจนว่ามีการวางฝ่ามือ และฝ่าเท้าบนเสื่อ เสื่อโยคะที่มีความหนึบจะช่วยให้คุณฝึกท่านี้ได้อย่างดี และเป็นเสื่อที่เหมาะมากสำหรับคนที่เหงื่อเยอะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณฝึกโยคะร้อน และผู้ที่ฝึกท่าที่ต้องใช้การสมดุลมากๆ ความหนึบของเสื่อ มีความจำเป็น สำหรับการฝึกใหม่ๆ ช่วยในการฝึกอย่างปลอดภัย

ส่วนที่สองคือแรงดึงของเสื่อโยคะกับพื้น: หรือจะเรียกว่าเสื่อโยคะที่มีการยึดเกาะพื้นผิวดีนั้นเอง ลองเช็คดูว่าเสื่อโยคะของคุณเลื่อนไปมา หรือติดแน่นกับพื้นขณะฝึกกันนะ

การดูแลทำความสะอาดเสื่อโยคะ

จากการทดสอบจากผู้เชี่ยวชาญพบว่าเสื่อโยคะที่มีพื้นผิวแบบเปิดที่มีรูพรุนมากนั้น มีแนวโน้มที่จะมีความหนึบของเสื่อสูง ดูดซับเหงื่อ สิ่งสกปรกได้ง่าย เหมือนกับฟองน้ำขนาดยักษ์ และยากที่จะทำความสะอาด

ส่วนเสื่อโยคะที่มีพื้นผิวเซลล์เรียบปิด มีแนวโน้มที่จะทำความสะอาดได้ง่ายกว่า เนื่องจากไม่จับสิ่งสกปรก แต่ขณะใช้งานอาจลื่นมากกว่า

เสื่อโยคะยี่ห้อไหนดี

1. Watsons
2. Robinson
3. Jason
4. Illuztika The Rookie mat
5. Illuztika Yoga Mat
6. Asana Mat 5mm
7. Gaiam Beginner’s Yoga Starter Kit
8. Jade
9. Adidas
10. Nike
11. Reebok
12. Easyoga
13. Lululemon
14. Manduka
15. Kurma
16. Liforme Travel Yoga Mat
17. Liforme Yoga Mat
18. Melon and Lime

Watsons Yoga Mat

มือใหม่คนไหนที่กำลังจะเริ่มออกกำลังกาย เล่นโยคะ และกำลังตามหาเสื่อผืนแรกที่ราคาแสนถูก เสื่อโยคะวัตสัน มีราคาถูกมาก เป็นทางเลือกสำหรับคนที่งบน้อย ยังไม่อยากลงทุนมาก แต่ก็ต้องยอมรับเรื่องคุณภาพที่ได้ เนื่องจากทำจากวัสดุ ที่ไม่ได้ช่วยซัพพอร์ตร่างกายมาก ใช้ไปนานๆ อาจจะมีน้ำมันออกมา อายุการใช้งานไม่นาน ดังนั้นไม่แนะนำสำหนับการฝึกท่ายากต่างๆ และคนที่มองหาเสื่อโยคะคุณภาพดี

พื้นผิว: ค่อนข้างลื่น การยึดเกาะต่ำ

ความหนา: 6mm

น้ำหนัก: ประมาณ 1 kg

ความยาว: –

ความกว้าง: –

วัสดุ: PVC

ผลิตใน: ประเทศไทย

ข้อแนะนำ: เหมาะสำหรับผู้เริ่มเล่น งบน้อย ไม่ได้มองหาเสื่อคุณภาพดี

เสื่อโยคะ Watsons ราคา: 259 บาท

Robinson Yoga Mat Flamingo Design

พื้นผิว: พื้นผิวนุ่มสบาย ไม่ขาดง่าย การยึดเกาะไม่มาก

ความหนา: 6 mm

น้ำหนัก: 2.4 kg

ความยาว: 173 cm

ความกว้าง: 61cm

วัสดุ: PVC 95% และ Polyester Fiber Mesh 5%

ผลิตใน: ประเทศไทย

ข้อแนะนำ: เหมาะสำหรับผู้เริ่มเล่น

เสื่อโยคะ Robinson ราคา: 795 บาท

Jason Lotus Yoga Mat

มองหาเสื่อผืนแรก ราคาย่อมเยาว์ คุณภาพโอเค เพราะไม่รู้ว่าจะฝึกนานแค่ไหน แถมถุงหิ้วให้ด้วย แถมลายก็สวยนะรุ่นนี้ เชื่อว่าเป็นเสื่อผืนแรกๆ ของคนเล่นโยคะหลายๆคน

พื้นผิว: การยึดเกาะปานกลาง

ความหนา: 6 mm

น้ำหนัก: 1.5 kg

ความยาว: 173 cm

ความกว้าง: 61 cm

วัสดุ: PVC

ผลิตใน: ประเทศไทย

ข้อแนะนำ: เหมาะสำหรับผู้เริ่มเล่น

เช็คราคาเสื่อโยคะ Jason

Asana Mat 5mm

เสื่อโยคะ Asana เป็นเสื่อโยคะที่มีความหนึบ คุณภาพดี ราคาถูก เมื่อเทียบกับแบรนด์ดังในท้องตลาด ผลิตจาก Polyurethane ซึ่งเป็นวัสดุที่สามารถซึมเหงื่อได้ดี มีความยึดหยุ่นดีทั้งแห้งและตอนผู้ฝึกมีเหงื่อ ทำให้ไม่ลื่นขณะฝึกแม้ในประเทศไทยที่มีอากาศร้อนชื่น กำลังเป็นที่นิยมในตลาดโยคะ และลวดลายบนเสื่อช่วยไกด์ตำแหน่ง วางมือวางเท้า บอกตำแหน่งให้ผู้ฝึกแม่นยำ และสามารถจดจำตำแหน่งได้ง่ายขึ้นเหมาะสำหรับผู้เริ่มฝึกใหม่ ด้วยความหนา 5 มิล จะช่วยรองรับน้ำหนัก ข้อศอก และห้วเข่า ศีรษะ และส่วนต่างต่างได้ดี ด้วยความหนึบของเสื่อ จะเหมาะมากสำหรับคนที่เหงื่อเยอะเวลาฝึก เนื่องจากเหงื่อที่ออกมาถ้าใช้เสื่อที่ไม่มีความหนึบ จะลื่นแน่นอนค่ะ และถ้าต้องฝึกท่าที่ต้องใช้การสมดุลมากๆ ความหนึบของเสื่อ มีความจำเป็น ส่วนสำหรับผู้เริ่มฝึกใหม่ๆ ช่วยในการฝึกอย่างปลอดภัย และเพิ่มความมั่นใจค่ะ

พื้นผิว: การยึดเกาะสูง

ความหนา: 5 mm

น้ำหนัก: 3.4 kg

ความยาว: 185 cm

ความกว้าง: 68 cm

วัสดุ: Polyurethane Rubber

ผลิตใน: ประเทศไทย

ข้อแนะนำ: เหมาะสำหรับผู้เริ่มเล่น ช่วยในการฝึกอย่างปลอดภัย และเพิ่มความมั่นใจ และผู้คนที่มีเหงื่อเยอะขณะฝึก (เป็นเสื่อโยคะกันลื่น)

Gaiam Beginner’s Yoga Starter Kit

Gaiam รุ่นนี้มาพร้อม บล็อกโยคะ (yoga block) และสายรัดโยคะ (yoga straps) เป็นเซตที่เหมาะกับมือใหม่ที่มีงบในการซื้ออุปกรณ์ เสื่อมีน้ำหนักค่อนข้างเบา หนาปานกลาง สามารถหิ้วไปปูทับเสื่อโยคะที่สตูดิโอได้ หรือใครที่แพลนว่าอยากเริ่มฝึกที่บ้าน ความหนาและการยึดเกาะถือว่าดีเลยสำหรับมือใหม่

พื้นผิว: การยึดเกาะปานกลาง

ความหนา: 4 mm

น้ำหนัก: 1.8 kg

ความยาว: 173 cm

ความกว้าง: 61 cm

วัสดุ: PVC

ผลิตใน: สหรัฐอเมริกา

ข้อแนะนำ: เหมาะสำหรับผู้เริ่มเล่น (เน้นการฝึกโยคะ)

Illuztika The Rookie Mat

Illuztika ออกรุ่นใหม่มาเพื่อเอาใจสาวๆ ที่พึ่งเริ่มฝึก เริ่มออกกำลังกาย นั่นคือรุ่น Illuztika The Rookie Mat เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มจะฝึก มองหาเสื่อโยคะที่คุณภาพดี ราคาไม่แพง เพราะยังไม่แน่ใจว่าเราจะจริงจังกับมันแค่ไหน รุ่นนี้ดีไซน์เก๋อีกด้วย รุ่นนี้ทำจากวัสดุ TPE ที่หนา 6 mm เป็นข้อดีของรุ่นนี้เลยนะ คือ หนา นุ่ม กำลังดี ผิวสัมผัสเนื่องจากเป็น TPE ก็จะไม่ได้หนึบมาก แต่ว่าดีไซน์ในการปริ้นท์ลายด้านหน้าเสื่อ ก็เลยทำให้มีความหนึบใช้ได้อยู่ เสื่อรุ่น Rookie มีด้วยกันสองสี คือ สีชมพูเหลืองและสีฟ้าม่วง

พื้นผิว: ผิวสัมผัสเนื่องจากเป็นยางสังเคราะห์ TPE ก็จะไม่ได้หนึบมาก

ความหนา: 6 mm

น้ำหนัก: 1.4 kg

ความยาว: 180 cm

ความกว้าง: 60 cm

วัสดุ: ยางสังเคราะห์ TPE

ผลิตใน: ประเทศไทย

ข้อแนะนำ: เหมาะสำหรับผู้เริ่มเล่น มองหาเสื่อคุณภาพดี ราคาไม่แรงมาก

เช็คราคาเสื่อโยคะ Illuztika

Illuztika Yoga Mat

เสื่อโยคะ Illuztika ทำจากวัสดุที่ช่วยรองรับน้ำหนักขณะเล่นโยคะที่ดีที่สุดในขณะนี้ เนื่องจากยางธรรมชาติมีคุณสมบัติเฉพาะตัวคือมีความยืดหยุ่นสูง (elasticity) การคืนตัวที่รวดเร็ว (compression set resistance) และการกระดอนที่ดี (resilience) ทำให้สภาพของเสื่อพร้อมรับน้ำหนักของผู้เล่นอยู่ทุกขณะ ไม่ว่าจะเปลี่ยนท่ากี่ท่าด้วยความเร็วแค่ไหน เสื่อก็จะคืนตัวกลับมาอย่างฉับไวเพื่อรองรับอวัยวะของเรา ทำให้การ support หนักแน่นและคงที่ อีกทั้งยังป้องกันการบาดเจ็บอีกด้วย ภายนอกเคลือบผิวด้วย suede lamination technology ป้องกันการลื่น แถมยังมาพร้อมกับลวดลาย graphic ที่พร้อมสะกดทุกสายตา

พื้นผิว: ผิวหน้าจะเป็นเนื้อผ้าสักกะหลาด แรกๆ จะลื่น แต่เมื่อโดนเหงื่อจะหนึบ ถ้าอยากให้หนึบเลยแต่แรกให้เอาน้ำฉีดพรมเล็กน้อย

ความหนา: 4 mm

น้ำหนัก: 2.8 kg

ความยาว: 173 cm

ความกว้าง: 61 cm

วัสดุ: ยางธรรมชาติ (natural rubber)

ผลิตใน: ประเทศไทย

ข้อแนะนำ: เหมาะสำหรับผู้ฝึกโยคะเป็นประจำ

เช็คราคาเสื่อโยคะ Illuztika

Jade Fusion Mat

Jade Fusion Mat ทำจากยางธรรมชาติแบบเซลล์เปิดซึ่งให้การยึดเกาะที่ดีที่สุด รุ่นนี้เป็นเสื่อที่หนาที่สุดของ Jade เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการแรงกระแทกเป็นพิเศษ สำหรับข้อต่อที่อ่อนโยนหรือการฝึกฝนที่หนักแน่น เหมาะสำหรับโยคะ พิลาทิส

พื้นผิว: การยึดเกาะดีเยี่ยม

ความหนา: 8 mm

น้ำหนัก: 3.8 kg

ความยาว: 173 cm

ความกว้าง: 61 cm

วัสดุ: ยางธรรมชาติ (natural rubber)

ผลิตใน: USA

ข้อแนะนำ: เหมาะสมกับมือโปร ผู้ฝึกโยคะเป็นประจำ

เช็คราคาเสื่อโยคะ Jade

Adidas Yoga Mat

แบรนด์ชื่อดังด้านกีฬาอย่าง Adidas ก็มีเสื่อโยคะเช่นกัน เสื่อโยคะสามารถรับแรงกระแทกต่างๆได้ดีบนพื้นผิวของเสื่อ เสื่อโยคะ นุ่ม สบายเหมาะสำหรับการฝึกโยคะ ความหนาของเสื่อโยคะมีความหนา 5 มม. เหมาะสำหรับรองรับการยุบตัวขณะฝึก เสื่อโยคะรุ่นนี้ออกแบบมาให้เหมาะสำหรับการพกพาไปไหนมาไหนได้สะดวก ด้วยความที่น้ำหนักเบา

พื้นผิว: นุ่ม สบาย

ความหนา: 5 mm

น้ำหนัก: 0.9 kg

ความยาว: 176 cm

ความกว้าง: 61 cm

วัสดุ: PVC

ผลิตใน: ประเทศเยอรมัน

ข้อแนะนำ: เหมาะสำหรับผู้เริ่มเล่น

Nike Fundamental Yoga Mat

เสื่อโยคะ Nike Fundamental 3mm มาพร้อมกับพื้นผิวโฟมทั้งสองด้านเพื่อการยึดเกาะที่ดี และสัมผัสที่นุ่มระหว่างการเล่นโยคะ

พื้นผิว: พื้นผิวมีความมั่นคง และการยึดเกาะที่ดี

ความหนา: 3 mm

น้ำหนัก: 0.41 kg

ความยาว: 172.5 cm

ความกว้าง: 61 cm

วัสดุ: 75% thermoplastic elastomer/25% ethylene vinyl acetate

ผลิตใน: –

ข้อแนะนำ: เหมาะสำหรับเป็นเสื่อโยคะแบบพกพา

เช็คราคาเสื่อโยคะ Nike

Reebok Yoga Mat

พื้นผิว: นุ่มสบาย การยึดเกาะปานกลาง

ความหนา: 4 mm

น้ำหนัก: 1 kg

ความยาว: 173 cm

ความกว้าง: 61 cm

วัสดุ: PVC

ผลิตใน: ประเทศสหรัฐอเมริกา

ข้อแนะนำ: เหมาะสำหรับเป็นเสื่อโยคะแบบพกพา

Easyoga Breathin’ Space Pro Mat

เสื่อโยคะรุ่น Breathin’ Space Pro Mat มีเส้นบอกตำแหน่งที่กึ่งกลางบนเสื่อเพื่อช่วยบอกตำแหน่งการจัดวางร่างกายขณะฝึกโยคะ เทคโนโลยีเคลือบผิวหน้าเสื่อแบบ Open Cell ช่วยคงประสิทธิภาพในการยึดเกาะอย่างดีเยี่ยมแม้เหงื่อออกมาก ผลิตจากวัสดุ PU จึงหนึบกว่า และยังสร้างแรงยึดเกาะได้มากกว่ารุ่นอื่น

ประสิทธิภาพสูง ยืดหยุ่น แต่ทนทานแข็งแรง รองรับทุกการใช้งาน ช่วยให้คุณฝึกโยคะได้อย่างลื่นไหล

แผ่นยางชั้นล่างผลิตจากยางคุณภาพดี เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมเพื่อช่วยเพิ่มความมั่นคงและความยืดหยุ่น   

พื้นผิว: การยึดเกาะดีเยี่ยม ผิวเสื่อช่วยให้เท้า มือ และข้อศอกไม่ลื่นขณะฝึกโยคะ

ความหนา: 5.5 mm

น้ำหนัก: 2.67 kg

ความยาว: 186 cm

ความกว้าง: 66 cm

วัสดุ: ยางพารา 70% ผสม ยางโพลียูรีเทน 30%

ผลิตใน: ประเทศไต้หวัน

ข้อแนะนำ: เหมาะสมกับผู้ที่เล่นโยคะเป็นประจำ

Lululemon The Reversible Yoga Mat

Lululemon the reversible mat สายโยคะตัวจริงคงรู้จักกันเป็นอย่างดีอยู่แล้ว ด้วยเรื่องคุณภาพที่ดี วัสดุดีแถมแคร์ปัญหาของการเกิดเชื้อราบนเสื่อ ด้วยการเคลือบน้ำยากันการเกิดเชื้อราเอาไว้

พื้นผิว: การยึดเกาะดี

ความหนา: 5 mm

น้ำหนัก: 2.38 kg

ความยาว: 180 cm

ความกว้าง: 66 cm

วัสดุ: Polyurethane และมีฐานเป็นยางธรรมชาติ

ผลิตใน: ประเทศแคนาดา

ข้อแนะนำ: เหมาะสมกับผู้ที่เล่นโยคะเป็นประจำ และต้องการเสื่อที่มีอายุการใช้งานได้นาน ป้องกันเชื้อรา

Manduka eKO Lite Yoga Mat

ใครเป็นสายรักสิ่งแวดล้อมต้องโดนใจเสื่อโยคะรุ่นนี้กันแล้ว เสื่อโยคะ Manduka รุ่น eKO ผลิตจากยางพาราธรรมชาติ ปราศจากสารพิษและสารเคมีในทุกขั้นตอนของกระบวนการผลิต และใช้ส่วนผสมของโพลีเอสเตอร์และผ้าฝ้ายจากธรรมชาติแทนที่การใช้โพลีเอสเตอร์สังเคราะห์สำหรับการเสริมแรง เสื่อโยคะรุ่น eKO จึงมีคุณภาพสูงและเป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อม  คุณสมบัติพิเศษของรุ่นนี้คือ หนานุ่ม เหนียวหนึบ กันลื่นได้ดี Eko Lite 4 mm รุ่นนี้ทำ handstand ได้อย่างมั่นใจ ไม่ลื่นชัวร์

พื้นผิว: หนานุ่ม เหนียวหนึบ กันลื่นได้ดี

ความหนา: 4 mm

น้ำหนัก: 2.04 kg

ความยาว: 173 cm

ความกว้าง: 61 cm

วัสดุ: Natural rubber, polyester, cotton

ผลิตใน: ประเทศไต้หวัน

ข้อแนะนำ: เหมาะสมกับผู้ที่เคยเล่นโยคะ หรือออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว และเหมาะกับคนที่รักสิ่งแวดล้อม

เช็คราคาเสื่อโยคะ Manduka

Kurma Professional Yoga Mat

Kurma Professional Yoga Mat เสื่อคุณภาพดีที่ทำจากยางพารา (natural rubber) การยึดเกาะดีเยี่ยม มั่นใจได้เลยว่าไม่ลื่นขณะเล่น เสื่อไม่พับ และไม่ยุบง่ายเมื่อผ่านการใช้งานไปนาน ๆ เสื่อโยคะ kurma ราคาค่อนข้างแรง แต่ถ้ามองหาเสื่อโยคะคุณภาพดี ฝึกท่าที่ต้องการการ support สูง เสื่อผืนนี้เหมาะที่สุด

พื้นผิว: การยึดเกาะดีเยี่ยม

ความหนา: 6 mm

น้ำหนัก: 2.31 kg

ความยาว: 200.66 cm

ความกว้าง: 58.42 cm

วัสดุ: ยางธรรมชาติ (natural rubber)

ผลิตใน: ประเทศเยอรมัน

ข้อแนะนำ: เหมาะสมกับมือโปร

Liforme Travel Yoga Mat

Liforme เป็นเสื่อโยคะสัญชาติอังกฤษ ราคาสูง มี 4 สี เขียว เทาดำ ชมพู และสีออกใหม่สีฟ้าอ่อน

ปัจจุบันมีออกมาสองรุ่น คือ รุ่น Travelling mat แบบบาง และ รุ่นธรรมดาจะหนา 4.2 มิล หนัก 2.5 กิโล มาพร้อมกระเป๋าสะพาย

เป็นเสื่อโยคะที่เคลมว่าดีที่สุด รับน้ำหนักดี ซึมซับแรงกระแทก ทำให้บาดเจ็บข้อมือน้อยลง

จากเหล่าบรรดาสาวกโยคีชื่อดังทั้งหลาย ไม่ว่าจะเป็น Kino Macgregor หรือ Dylan Werner

วัสดุของ Liforme เป็นลิขสิทธิ์ ใช้ชื่อว่า Gripforme รับประกันว่าหนึบมาก แม้เหงื่อออกเยอะ เสื่อนุ่ม หนึบกว่า ถ้ามีทุนทรัพย์ก็แนะนำ แต่ว่าในราคาที่แพงกว่าเกือบครึ่ง ก็ต้องคิดก่อนนิดนึง แต่ถ้าเทียบกับ LuluLemon คือ  Liforme ดีกว่า LuluLemon เทียบกันแล้ว LuluLemon ลื่นกว่า แต่ Liforme หนึบตั้งแต่สัมผัสแรกเลย

สิ่งที่ทำให้ Liforme ต่างจากเสื่อโยคะแบรนด์อื่นๆ คือ จุดวางเท้าต่างๆ บนเสื่อ ที่เรียกว่า AlignForme บนหน้าเสื่อ เป็นจุดมาร์กเพื่อใช้ในการก้าวเท้า จุดศูนย์กลางต่างๆ

ถ้ามีทุนทรัพย์ ฝึกบ่อย ใช้งานหนัก ต้องการถนอมข้อมือ ก็แนะนำเสื่อรุ่นนี้ การลงทุนให้กับสุขภาพข้อมือของตัวเอง ก็เป็นเรื่องที่สมควร เราว่าดีกว่าซื้อกางเกงแพงๆ อาจจะได้แค่สองตัว แต่แมทมันดีกับสุขภาพข้อมือเลยหล่ะ

คำเตือน!: อย่าทาครีม ทาโลชั่น ออยล์ที่มีความมัน ก่อนฝึก เพราะมันอาจจะทำให้เสื่อพังเร็ว แล้วก็ไม่ควรใช้สเปรย์ทำความสะอาดอะไรเลยนะ แค่ผ้าชุบน้ำเช็ดก็เพียงพอแล้วล่ะ

พื้นผิว: การยึดเกาะดีเยี่ยม

ความหนา: 2 mm

น้ำหนัก: 1.6 kg

ความยาว: 180 cm

ความกว้าง: 66 cm

วัสดุ: Natural rubber, Eco-polyurethane

ผลิตใน: ประเทศอังกฤษ

ข้อแนะนำ: เหมาะสำหรับเป็นเสื่อโยคะแบบพกพา

เช็คราคาเสื่อโยคะ Liforme

Liforme Yoga Mat

Liforme รุ่นนี้เป็นรุ่นธรรมดา หนา 4.2 มิล หนัก 2.5 กิโล ราคาสูงกว่ารุ่นTravelling mat แบบบาง มี 4 สี เขียว เทาดำ ชมพู และสีออกใหม่สีฟ้าอ่อน

พื้นผิว: การยึดเกาะดีเยี่ยม

ความหนา: 4.2 mm

น้ำหนัก: 2.5 kg

ความยาว: 185 cm

ความกว้าง: 68 cm

วัสดุ: Natural rubber, Eco-polyurethane

ผลิตใน: ประเทศอังกฤษ

ข้อแนะนำ: เหมาะสมกับมือโปร

เช็คราคาเสื่อโยคะ Liforme

Melon and Lime

Melon and Lime เสื่อโยคะที่ทำจาก TPE ที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อม และยังดีต่อการฝึกโยคะของคุณอีกด้วย

เสื่อโยคะมีนำ้หนักเบา มีพื้นผิวที่นุ่ม การยึดเกาะดี มาพร้อมสายรัดโยคะ ที่ทำให้ไม่ว่าจะแครี่ไปไหนก็สะดวกทั้ง ไปกลับสตูดิโอ และคุณยังสามารถใช้ในการยืดเส้นได้อีกด้วย ผิวสัมผัสเป็นพื้นผิวแบบปิด ป้องกันการดูดซึมเหงื่อระหว่างการฝึกโยคะ พร้อมทั้งดีไซต์พื้นผิวให้ง่ายต่อการทำความสะอาด

เสื่อโยคะทุกผืนของ Melon & Lime ฝัง NFC chip ที่ทุกคนสามารถล็อคอินเข้าไปเรียนรู้การฝึกโยคะในท่าต่างๆ และวิดิโอการสมาธิ ผ่านแอปผลิเคชั่นชื่อว่า Me Time with Melon & Lime app ได้ฟรี

พื้นผิว: ผิวสัมผัสเป็นยางสังเคราะห์ TPE ก็จะไม่ได้หนึบมาก ไม่ดูดซึมเหงื่อระหว่างการฝึกโยคะ

ความหนา: 5 mm

น้ำหนัก: เบา

ความยาว: 183 cm

ความกว้าง: 61 cm

วัสดุ: ยางสังเคราะห์ TPE

ผลิตใน: ประเทศสโลเวเนีย

ข้อแนะนำ: เหมาะสมกับผู้ฝึกโยคะเป็นประจำ และสนใจเสื่อโยคะที่ดีไซน์แตกต่างที่มาพร้อมกับการฝังชิปเพื่อปลดล็อคแอปในการเรียนรู้ท่าโยคะต่างๆ

สเปรย์ทำความสะอาดเสื่อโยคะ

เสื่อโยคะไม่ว่าจะทำจากวัสดุที่เป็น PVC ยางธรรมชาติ หรือโฟม หลังจากการใช้งาน เราควรดูแลรักษาความสะอาด เพื่ออนามัยที่ดีต่อสุขภาพ และเป็นการยืดอายุการใช้งานของเสื่ออีกด้วย วิธีการทำความสะอาดที่ง่ายที่สุดคือ ใช้ผ้าชุดน้ำหมาดๆ เช็ดเสื่อ ผึ่งให้แห้งในที่ร่ม แล้วค่อยม้วนเก็บ หรืออีกวิธีคือ การใช้ผลิตภัณฑ์ทำความสะอาด น้ำยาเช็ดเสื่อจะมีส่วนประกอบจากธรรมชาติที่สามารถฆ่าเชื้อแบคทีเรีย ช่วยรักษาความสะอาด ดูแลรักษาเสื่อให้ดูใหม่ และยังช่วยให้เสื่อไม่มีกลิ่นอับ หอม น่าใช้มากยิ่งขึ้นอีกด้วย

ASUTRA Yoga Mat Cleaner

น้ำยาทำความสะอาดเสื่อโยคะ 100% Nature & Organic Yoga Mat Cleaner

Manduka Yoga Mat Cleaner

สเปร์ยทำความสะอาดเสื่อโยคะเอนกประสงค์ (All Purpose Mat Wash) เหมาะสำหรับการทำความสะอาดเสื่อโยคะยี่ห้อต่างๆ มีกลิ่นหอมสดชื่น ขนาด 8 ออนซ์ (237 มล.)

เช็คราคาที่นี่

Melon and Lime Mat Cleaning Spray

เช็คราคาที่นี่

The post เสื่อโยคะยี่ห้อไหนดี: [17] เสื่อโยคะ รีวิว ราคาหลักร้อยถึงหลายพัน ซื้อยี่ห้อไหนดีที่สุด appeared first on Yosana.

แต่ก่อนที่เราจะกำหนดเป้าหมายของการลดน้ำหนัก

เราต้องทำความเข้าใจปัจจัยของการเพิ่มน้ำหนักเสียก่อน ว่านอกเหนือจากพฤติกรรมการกินอาหารที่ไม่ถูกต้องแล้ว น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นยังเกิดจากการทำงานของร่างกายในส่วนต่างๆ ที่ไม่มีประสิทธิภาพ

การฝึกโยคะเป็นการเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย จากการบิดตัวไปข้างหน้า ไปด้านข้าง ในทุกๆท่าโยคะ เป็นการเอื้ออำนวยความสะดวกในการลดน้ำหนักนั้นเอง

นอกจากนี้โยคะยังมีศาสตร์พื้นฐานของการหายใจ เพื่อปรับสมดุลกลไกร่างกาย และช่วยฟื้นฟูอวัยวะภายในร่างกายของเรา เมื่อคุณหายใจเข้าจากภายใน โฟกัสที่ลมหายใจ แล้วขับของเสียออกมาในขณะที่คุณหายใจออก การหายใจในการฝึกโยคะเป็นการช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญร่างกาย และอัตราการเต้นของหัวใจอีกด้วย

ประโยชน์ของโยคะลดน้ำหนัก

โยคะเหมาะสำหรับทุกวัยและระดับการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นวัยรุ่น นักกีฬา วัยกลางคน ผู้หญิง ผู้ชาย สูงวัย และแม้กระทั่งนักออกกำลังกาย ชั้นเรียนโยคะเป็นที่ที่ทุกคนสามารถรู้สึกได้รับการยอมรับ และฝึกโยคะรวมกันได้ ซึ่งแตกต่างจากกีฬาอื่น ๆ ที่มุ่งเน้นเฉพาะคนๆ

โยคะส่งเสริมสุขภาพและความเป็นอยู่โดยรวม โยคะไม่ใช่แค่การออกกำลังกาย แต่ก็เกี่ยวกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี การฝึกโยคะช่วยให้เราค้นพบความเงียบสงบในจิตใจ ช่วยบรรเทาความเครียดและช่วยลดความเครียดของจิตใจช่วยให้คุณมีสมาธิมากขึ้น

โยคะเผาผลาญกี่แคลอรี่แคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างการฝึกโยคะจะแตกต่างกันไปตั้งแต่ 180 แคลอรี่ ถึง 360 แคลอรี่ ต่อชั่วโมงขึ้นอยู่กับประเภทของโยคะที่คุณฝึก ashtanga, vinyasa และ power yoga ที่พร้อมกับการออกกำลังกายแบบโยคะที่เร่งการเผาผลาญแคลอรี่โดยการผสมผสานระหว่างการเต้นรำหรือคิกบ็อกซิ่งนั้นเอง

โยคะมีประโยชน์มากมายรวมทั้งช่วยลดน้ำหนัก!นอกเหนือจากด้านกายภาพของมันที่ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ เหตุผลหลักโยคะสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักจริงมาจากด้านจิตใจของเราเอง ทุกคนทั้งผู้หญิง ผู้ชาย รู้ว่าความเครียดส่งผลให้ระบบการย่อยทำงานได้ไม่ดี โยคะช่วยลดความเครียดนี้ได้ ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณตัดสินใจได้ดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยลดระดับคอร์ติซอลที่เป็นฮอร์โมนความเครียดที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น การลดระดับคอร์ติซอลจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยธรรมชาติ

เล่นโยคะลดน้ําหนักที่ไหนดี

ปัจจุบันมีโยคะสตูดิโอให้ทุกคนที่สนใจหลายเจ้าให้เลือก โดยปัจจัยการเลือกของแต่ละคนก็แตกต่างกันไป ทั้งราคาค่าคอร์ส สถานที่เรียนสะดวกกับเราไหม ตารางคลาสเรียนมีช่วงที่เราสนใจหรือเปล่า ดังนั้นลองลิสต์สิ่งเหล่านี้ออกมา แลัวเช็คดูว่าที่ไหนเหมาะสมกับเรามากที่สุด ส่วนใครสนใจอยากลองฝึกเองอยู่บ้านก็เปิด Youtube ฝึกโยคะลดน้ําหนัก หรือฝึก “14 ท่าโยคะที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก” ตามที่เราแนะนำมาวันนี้

ใครที่อยู่กรุงเทพ กำลังมองหาโยคะสตูดิโอเพื่อฝึกโยคะเพื่อลดน้ําหนักละก็ คลิกที่นี่ เรามีแนะนำถึง 10 โยคะสตูดิโอ ให้ได้ลองศึกษาทั้งราคา สถานที่ และสิ่งอำนวยความสะดวกในโยคะสตูดิโอ

บ่อยแค่ไหนกันนะ ที่คุณควรฝึกโยคะเพื่อการลดน้ำหนัก

สิ่งที่แนะนำสำหรับคนที่ต้องการฝึกโยคะเพื่อการลดน้ำหนักคือ คุณต้องจัดเวลาเพื่อฝึกโยคะให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ คุณสามารถเลือกโยคะที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายอย่าง ashtanga, vinyasa, power yoga และ hot yoga ฝึกซ้อมอย่างหนักได้อย่างน้อย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง

ในวันที่คุณตารางเพื่อออกกำลังกายแบบเบาๆ ก็ใช้เวลานี้ในเข้าคลาสโยคะอย่าง hatha yoga หรือ yin yoga เพื่อผ่อนคลายร่างกาย หากคุณไม่ได้เข้าคลาสจะเลือกฝึกด้วยตนเองที่บ้านก็ได้นะค่ะ เดี๋ยวนี้ yoga instucture เก่งๆใน youtube มีให้เลือกมากมายค่ะ นี่เป็นหนึ่งในครูโยคะที่ผู้เขียนแนะนำ Adriene ใช้ภาษาอังกฤษในการสอนที่้เข้าใจง่าย ภาพสวย ให้ความรู้สึกผ่อนคลายเหมือนฝึกที่บ้าน

เช็ควีดีโอโยคะลดน้ําหนักของเธอได้ที่นี่ Yoga With Adriene  

หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกโยคะให้เริ่มต้นอย่างช้าๆ ค่อยๆสร้างการฝึกโยคะในท่าต่างๆของคุณขึ้น มันช่วยให้คุณสามารถสร้างความแข็งแรง และความยืดหยุ่นของร่างกาย ป้องกันการบาดเจ็บได้ ถ้าคุณไม่มีเวลาเข้าคลาสเรียนในบางวัน ให้ฝึกด้วยตนเองที่บ้าน ก่อนออกไปทำงานหรือหลังเลิกงานอย่างน้อย 20 นาที อนุญาตให้คุณพักผ่อนได้เต็มที่ในวันอาทิตย์ จากนั้นพัฒนาการฝึกโยคะของคุณด้วยกิจกรรมต่างๆ เช่น การเดิน การขี่จักรยาน หรือว่ายน้ำ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้หัวใจและหลอดเลือด

หลีกเลี่ยงการชั่งน้ำหนักตัวเองโดยหลังจากชั้นเรียนโยคะ โดยเฉพาะถ้าเป็นชั้นเรียนโยคะร้อน (hot yoga)เนื่องจากคุณอาจลดหนักน้ำจากการสูญเสียน้ำในร่างกายในระหว่างชั้นเรียน เราแนะนำให้คุณชั่งน้ำหนักตัวเองในเวลาเดียวกันในแต่ละวันแทน

ขอแนะนำท่าโยคะลดน้ําหนักที่คุณสามารถฝึกด้วยตนเองได้ที่บ้าน ถ้าคุณไม่มีเวลาสำหรับการเข้าฝึกที่คลาสโยคะอย่างเต็มรูปแบบด้วย 14 ท่าโยคะที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

1. Side Plank Pose

ท่าแรกสำหรับเผาผลาญแคลอรี่ให้กระจุยกระจายคือท่า Slide Plank หนึ่งในท่าสุดฮิตสำหรับสาวๆ ที่ต้องการปั้นหน้าท้องให้สวย เซ็กซี่ ท่านี้เป็นอีกหนึ่งท่าที่ดูว่าง่ายแต่แท้จริงแล้วต้องใช้พลังเยอะมากทีเดียว

เพราะเราจะต้องยกแขนข้างหนึ่งขึ้นมาตั้งขนานกับพื้นโลกโดยพยุงตัวเราเอาไว้ ให้ทำสลับกัน เป็นการบังคับให้ร่างกายของคุณสาวๆเกิดการต้านแรงโน้มถ่วง เรียกว่าไม่ง่ายแต่เชื่อไหมว่าสามารถเบิร์นแคลอรี่ได้เยอะสุดๆ

ท่านี้เรียกได้ว่าโยคะลดต้น แขนเลยละ หากสาวๆยังใหม่สามารถทำท่า Plank ไปก่อน

ทำให้ได้สักประมาณ 30 วินาที – 5 นาที 3 เซ็ททุกวัน หน้าท้องสวยๆ ก็ไม่ไกลเกินเอื้อมแล้วละ

2. Lunge

ท่านี่เป็นหนึ่งในท่าที่ดีที่สุดในการยืดหยุ่นสะโพก หลายคนคงมีอาการตึงสะโพก ปวดเมื่อยจากการนั่งหน้าคอมพิวเตอร์ทั้งวัน

ท่านี้จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นได้ดี และช่วยกระชับกล้ามเนื้อส่วนสะโพก

จำไว้เลยว่าท่านี้มือของคุณที่ชูขึ้นเหนือศรีษะจะวางไว้ระดับไหนก็ได้ ยิ่งเอนไปด้านหลังมากเท่าไร ก็ยิ่งเน้นการยืดหยุ่นสะโพกมากขึ้นเท่านั้น

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าด้านหน้าของคุณอยู่ใกล้เคียง 90 องศามากที่สุด ค้างไว้ 30 วินาทีและทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง จำนวน 3 เซ็ท

3. Boat pose

โยคะท่าเรือช่วยให้คุณลดไขมันหน้าท้อง ช่วยป้องกันไขมันที่อาจจะก่อตัวบริเวณเอวของคุณได้ และบริหารกล้ามเนื้อกระเพาะอาหาร

ทั้งยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและขาของคุณอีกด้วย นอกจากนั้นยังช่วยในการลดความเครียด

ท่านี้ต้องสมดุลร่างกายในขณะที่ยกขาทั้งสองข้างขึ้น กางแขนออกมาด้านหน้า

ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาที ทำซ้ำอย่างน้อยห้าครั้ง เท่านี้ห่วงยางอันน้อยๆ ก็จากเราไปได้ไม่ยากค่ะ

4. Chair Pose

Chair Pose หรือท่าเก้าอี้จะช่วยให้คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้เป็นจำนวนมาก เป็นท่าที่คุณทำเหมือนว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ อาจจะใช้หลังพิงกำแพงไว้ เพื่อได้ท่าที่ถูกต้อง และที่สำคัญต้องเกร็งสะโพกและต้นขาไว้ด้วย

ท่านี้เป็นท่าโยคะลดต้นขา ช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนสะโพกและก้นได้เกร็งตัว ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย

การเผาผลาญแคลอรี่ก็จะเกิดขึ้นโดยอัตโนมัติ ซึ่งตรงนี้ไขมันส่วนเกินที่เกิดเป็นผิวเปลือกส้มก็จะถูกเบิร์นออกไป ท่านี่แหละเหมาะที่สุดสำหรับสาว ๆ ที่อยากจะมีก้นเด้ง ก้นงอน

เป็นท่าที่ปลอดภัยและฝึกง่ายสำหรับโยคินและโยคินี ทุกคนค่ะ

5. Camel Pose

ท่านี้เป็นท่าที่มีประโยชน์มาก ต่อระบบการย่อยอาหาร ระบบเจริญพันธุ์

ช่วยยืดกล้ามเนื้อท้อง ลำไส้ ช่วยกระตุ้นเส้นประสาทสันหลัง ลดอาการปวดหลัง ลดอาการท้องผูก

นอกจากนี้ ยังช่วยลดอาการหอบหืดอีกด้วย

อาจจะเป็นท่าฝึกเริ่มต้นของการฝึกท่าอื่นๆเนื่องจากฝึกง่าย และมีความยืดหยุ่นสูง

6. Dolphin Push-ups Pose

ท่าปลาโลมาหรือ Dolphin Push-ups เป็นหนึ่งในท่าโยคะที่ช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่ หลัง และกล้ามเนื้อหน้าท้องกระชับ

หลังจากท่าแพลงท์ คุณสามารถทำท่าปลาโลมาต่อได้ ด้วยการยกก้นและหลังขึ้นอย่างช้าๆ

จากนั้นค้างท่าไว้ 3-5 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเดิม

ทำท่านี้ 3 เซตต่อวันคุณก็จะมีหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลังที่สวยกระชับ จนใครๆ ต้องอิจฉากันเลยค่า

7. Bow Pose

ท่าธนู หรือที่เราเรียกกันว่า Bow pose เป็นหนึ่งในสี่ท่าโยคะที่สามารถเบิร์นแคลอรี่ต่อนาทีได้มากที่สุดถึง 3.03 แคลอรี่ต่อนาที

และยังช่วยยืดหยุ่นและเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลัง

ได้ทั้งลดไขมันและแข็งแรงในท่าเดียวค่ะ

สำหรับหญิงตั้งครรภ์คนระหวังท่านี้นะค่ะ

8. Wheel Pose

สำหรับท่า Wheel หรือท่าสะพานโค้งสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้เยอะอีกท่า

เป็นท่าที่ต้องใช้ความสามารถและความยืดหนุ่ยของลำตัว และยังเป็นท่าโยคะบริหารกล้ามเนื้อหลังด้วย

สำหรับคนที่เพิ่งฝึกโยคะใหม่ๆ อาจจะต้องให้คุณครูช่วยดูในการทำท่านี้เพราะอาจจะเกิดอันตรายได้

แต่หากคุณเป็นคนที่เล่นโยคะเป็นประจำ การทำท่านี้นี่แหละคือท่าที่เหมาะสำหรับการเบิร์นแคลอรี่ให้กระจุย นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นให้เลือดสูบฉีดได้ดีอีกด้วย

9. Revolved Lunge Pose

ท่านี้พยายามทำให้เข่าหน้างอเป็นมุม 90 องศาและเหยียดขาอีกด้านออกตรง

นำศอกขวามาวางไว้บนหัวเข่าซ้ายแล้วจับมือกัน เหยียดหลังและไหล่

กระชับแกนกลางลำตัวของคุณในขณะที่อยู่ในท่านี้เพื่อเพิ่มความกระชับให้หน้าท้องของคุณมากยิ่งขึ้น

ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 5-6 ลมหายใจ หรือ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกด้านสลับกัน วนไป 3 รอบ

10. Tree Pose

มองเผินๆ ท่านี้ช่างดูง่ายเหลือเกิน อย่าเพิ่งโดนหลอกค่ะ มันยากที่จะรักษาสมดุลในท่านี้มากกว่า

ทีเดียวเพราะต้องใช้ภาพที่เห็น ยกเท้าซ้ายวางด้านในของต้นขาขวา

หลังตรง ลำตัวของคุณอาจโน้มตัวไปข้างหน้า เมื่อพยายามจะะรักษาสมดุลในท่านี้

พนมมือทั้งสองข้างขี้นมาไว้กลางอก หลังจากนั้นให้ค่อยๆ ยกมือในท่าพนมมือขึ้นเหนือศรีษะ และค้างไว้ 30 วินาที ให้ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง สลับเท้าขวายกวางด้านในของต้นขาซ้าย

11. Warrior I

ท่า warrior I กับ warrior II และ warrior III (ด้านล่าง) ซึ่งอยู่ในการฝึกแบบวินยาสะ มีการเคลื่อนไหวช้าๆ อย่างต่อเนื่อง เรียกง่ายๆว่า “การไหล” ซึ่งคุณจะทำจากท่าหนึ่งไปสู่อีกท่าได้อย่างคล่องแคล่ว

ท่านักรบคือท่าอาสนะสำหรับการลดน้ำหนักที่สำคัญและไม่พลาด ท่านี้จะช่วยยืดเส้นเอ็น ลดอาการปวดคอ ไหล่ หลัง เอว เข่า น่องและข้อเท้า และยังช่วยลดไขมันรอบๆ สะโพกที่สาวๆ มักจะกังวลได้อีกด้วย

ท่า warrior I มีความคล้ายท่า high lunge แต่เท้าจะวางแนบพื้นและชี้เป็นมุม 45 องศา แทนที่จะจิกปลายเท้ากับพื้น

พยายามให้หัวเข่าด้านหน้าอยู่ในมุม 90 องศา แต่สำหรับผู้เริ่มต้นหลายๆ คนอาจยังทำสูงกว่า 90 องศาเล็กน้อย ก็ไม่เสียหาย พยายามฝีกฝนต่อไป

ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วเปลี่ยนเป็น Warrior II (ด้านล่าง)

หมายเหตุ: คุณต้องทำซ้ำท่าทั้งหมด อีกด้านหนึ่ง หลังจากที่คุณจบด้านแรกแล้ว

12. Warrior II

จาก warrior I (ด้านบน) คุณจะเหยียดแขนออกไปทั้งสองข้างอย่างภาพในขณะที่คุณขยับหน้าอกและสะโพกเพื่อหันหน้าไปทางทิศทางเดียวกับเท้าหลัง

พยายามรักษาเข่าด้านหน้าให้อยู่ในมุม 90 องศาให้มากที่สุด

แขนควรขนานกับพื้น

ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วเปลี่ยนเป็น warrior II (ด้านล่าง)

หมายเหตุ: คุณต้องทำซ้ำท่าทั้งหมด อีกด้านหนึ่ง หลังจากที่คุณจบด้านแรกแล้ว

13. Warrior III

ท่านักรบ warrior III เป็นท่าที่ยากที่สุดสำหรับวินยาสะนี้ มันอาจดูง่ายพอ แต่การทำท่านี้นานกว่าสองสามวินาทีอาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้นฝึก!

จาก warrior II บิดหน้าอกของคุณให้หันไปข้างหน้า

ยกขาข้างนีงขี้นมาแล้วโน้มตัวไปข้างหน้า ให้ลำตัวขนานพื้น จากนั้นยื่นแขนออกมาตรงหน้าคุณเพื่อสร้างความสมดุล

พยายามค้างไว้ 30 วินาทีแล้วทำวินยาสะทั้งหมดอีกด้านหนึ่งของร่างกาย

ท่านี้เสริมความแข็งแกร่งทั้งด้านหลังของร่างกายรวมถึงไหล่, hamstrings, น่อง, ข้อเท้าและด้านหลัง นอกจากนี้ยังปรับโทนเสียงและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง warrior III ช่วยปรับปรุงสมดุลท่าทางและการประสานงานของร่างกายทั้งหมด

ท่านี้ยังช่วยเพิ่มความสามารถในการมีสมาธิทำให้ใจจดจ่อใจเย็นเมื่อต้องเผชิญกับความยากลำบาก การเรียนรู้ที่จะฝึกฝนความสนใจของคุณในขณะที่อยู่เงียบ ๆ เป็นกุญแจสำคัญในการค้นพบการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจร่างกายและจิตวิญญาณของคุณ – ความหมายที่แท้จริงของโยคะ

14. Crow Pose

เรียกได้ว่าเป็นท่าโยคะลดต้นแขน สำหรับ Crow Pose

แม้ว่านี่จะเป็นท่าโยคะขั้นสูงสำหรับการลดน้ำหนัก แต่ก็ถูกออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่และสร้างความแข็งแรงของแขน!

ถ้าเพื่อนๆ ไม่พร้อมที่จะยกตัวจากพื้นเพียงแค่เอียงเข่าลงหลังแขนและเอียงไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงความตึงที่แขน ข้อมือและมือ

นั่นคืออาสนะโยคะ 14 ท่าสำหรับการลดน้ำหนัก! ที่ช่วยให้สาวๆ ได้เบิร์นแคลอรี่มากยิ่งขึ้น

อย่าลืมฝึกนิสัยการกินเพื่อสุขภาพ นอนหลับให้เพียงพอด้วยนะค่ะ

เท่านี้สาว ๆ ทุกคนก็มีหุ่นสวยและสุขภาพดี แข็งแรงกันแล้วค่ะ

เมื่อดูแลหุ่นแล้วก็ต้องไม่ลืมเรื่องเสื้อผ้าหน้าผมกันละ สามารถช้อปปิ้งออนไลน์ได้ง่ายแแสนง่ายในยุคช็อปปิ้งออนไลน์ง่ายกว่าปอกกล้วยเข้าปาก ที่มีสินค้าคุณภาพให้เลือกมากมาย พร้อมจัดส่งถึงหน้าประตูบ้านกันเลยทีเดียว

Author: Warunee Jamroenpoon

The post โยคะลดน้ําหนัก: [14] ท่าโยคะที่เวิร์คสุดสำหรับการออกกําลังกายลดน้ําหนัก appeared first on Yosana.

Thia

Thia แบรนด์ไทยที่เปิดตัวชุดโยคะรุ่นแรกออกมาด้วยคุณภาพของเนื้อผ้าแบบพรีเมี่ยม ในรุ่น Flexile Set ให้เหมาะกับการออกกำลังกายหลายรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็นการโยคะ พิลาทิส ยกเวท เทรนนิ่ง หรือการวิ่ง สำหรับตัว sport bra ดีไซน์สายไขว้รัดด้านหลังที่สามารถปรับระดับความกระชับได้ตามต้องการ และเพิ่มความเซ็กซี่เบอร์ 10 ให้ทุกคนที่ได้สวมใส่อีกด้วย ส่วน legging นั้นผลิตด้วยผ้าที่มีความยืดหยุ่นสูง ระบายอากาศได้ดี แต่ยังคงความกระชับ ช่วยให้ขาดูเรียวยาว เอวสูงเก็บพุง ขอบเอวไม่ม้วนขึ้นให้กวนใจ มีการตัดเย็บเป้าสามเหลี่ยม หมดปัญหาเป้ายิ้มที่สาวๆ กังวลไปได้เลย

ราคาสปอร์ตบราเริ่มต้นที่ 1,190 ฿

ซื้อสปอร์ตบรา/กางเกงเลคกิ้งของแบรนด์นี้

Girlsnation

สาวเฮลท์ตี้ที่ชอบชุดออกกำลังกายสไตล์เรียบหรู เน้นสีพื้นสบายตาและลวดลายเรียบง่าย ต้องมีชุดออกกำลังกายจาก Girlsnation ที่ คุณแพร์ พิมพิศา จิราธิวัฒน์ ลงมือเลือกเนื้อผ้าและออกแบบชุดออกกำลังกายเองจากความเข้าใจว่าคนรักการออกกำลังกายต้องการอะไร ทั้งการดีไซน์ คุณภาพของเนื้อผ้ารับรองมีไว้สักตัวรับรองไม่ผิดหวัง

ราคาสปอร์ตบราเริ่มต้นที่ 1,090 ฿

ซื้อสปอร์ตบรา/กางเกงโยคะของแบรนด์นี้

Wakingbee

สำหรับสาวหวานที่ชอบการออกกำลังกายละก็ Wakingbee เป็นแบรนด์ที่ตอบโจทย์ได้ชัดเจน ด้วยดีไซน์ทันสมัย น่ารักปนเรียบง่าย เหมาะกับไลฟ์สไตล์ผู้หญิงสมัยนี้สุดๆ เพราะทางแบร์นถือคอนเส็ปที่ว่า หลังออกกำลังกายเสร็จใส่เสื้อคลุมเพียงตัวเดียวก็สามารถเดินเที่ยวต่อได้เลย ไอเท็มน่าสนใจคือกางเกงขาสั้นที่มีกระเป๋าใส่ของซ่อนไว้อีกชั้นข้างใน จะใส่มือถือหรือเงินติดตัวก็เริ่ด

ราคาสปอร์ตบราเริ่มต้นที่ 1,190 ฿

ซื้อสปอร์ตบรา/กางเกงโยคะของแบรนด์นี้

Jenim Sports

สาวเฮลท์ตี้ที่ชอบสีสันฉูดฉาดและมีชีวิตชีวา ต้องรู้จักแบรนด์ไทยคุณภาพคับแก้วอย่าง Jenim Sports ที่ทางแบรนด์อยากจะให้คนไทยได้ใช้สินค้าที่มีคุณภาพเทียบเท่ากับแบรนด์ต่างประเทศ โดยทางแบรนด์มีประสบการณ์มายาวนานกว่า 30 ปีกับบทบาทในการรับผลิตชุดออกกำลังกายให้กับแบรนด์ชั้นนำระดับโลก ฉะนั้นเรื่องคุณภาพ การดีไซน์ไม่เป็นสองรองแบรนด์ดังจากต่างประเทศแน่นอน ซึ่งทางแบรนด์ก็มีนิยามให้สาวก Jenim Sports ว่า ‘Keep it fit keep it fashionable’

ราคาสปอร์ตบราเริ่มต้นที่ 1,090 ฿

ซื้อสปอร์ตบรา/กางเกงโยคะของแบรนด์นี้

Flexi Lexi

แบรนด์ชุดออกกำลังกายสุดคูลที่ได้รับความนิยมถึงประเทศอเมริกา แต่แท้จริงแล้วกำเนิดมาจากฝีมือคนไทย การดีไซน์ของ Flexi Lexi จะเน้นสีสัน ลวดลายแปลกใหม่ ทำให้เราสนุกกับการออกกำลังกาย เนื้อผ้าดีเหมาะสำหรับกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายต่างๆ มีทั้งของผู้ใหญ่ และมินิคอลเล็กชันสุดน่ารักสำหรับเด็ก ใส่เป็นทีมครอบครัวออกไปวิ่งที่สวนหรือโยคะก็น่าสนใจไม่น้อยเลย ถ่ายรูปลงโซเชียล แชร์ภาพสุดคูลก็ได้ยอดไลน์ไม่น้อยทีเดียว

ราคาสปอร์ตบราเริ่มต้นที่ 39$ (ประมาณ 1,240 ฿)

ซื้อสปอร์ตบรา/กางเกงโยคะของแบรนด์นี้

ON THE BLOG

สาวเฮลท์ตี้ที่ชอบชุดออกกำลังกายเน้นสีพื้น Basic But Super Chic ละก็ ON THE BLOG แบรนด์ไทยอีกตัวที่ใส่แล้วเท่ห์ มาก เพราะโทนสีพื้น ออกแนวเอิร์ทโทนของแบรนด์ ทำให้ ไม่ว่าสาวผิวสีไหน เมื่อใส่แบรน์นี้แล้งบอกเลยว่าขับผิวสุดๆ ชุดออกกำลังกายงานดี มีคุณภาพ ที่สำคัญเลยราคาไม่แพง แบรนด์นี้เหมาะมากสำหรับสาวชอบเปลี่ยนชุดออกกำลังกาย คุ้มค่าขนาดนี้ ต้องมีสักตัวแล้วนะสาวๆ

ราคาสปอร์ตบราเริ่มต้นที่ 800 ฿

ซื้อสปอร์ตบรา/กางเกงโยคะของแบรนด์นี้

HERR Activewear

สาวเฮลท์ตี้ที่ชอบชุดออกกำลังกายที่มีคอลเลคชั่นออกมาเหมาะกับสาวทุกสไตล์ ไม่ว่าจะเป็นสาวเฮลตี้ผู้ชื่นชอบความเรียบง่าย สีพื้นแต่ดูเรียบหรู หรือจะเป็นสาวหวาน สาวเซ็กซี่  HERR Activewea มีทุกคอลเล็คชั่นสำหรับคุณค่ะ ลองเลือกแบบที่ชอบสไตล์ที่ใช่สำหรับคุณเอง แล้วมาออกกำลังกายกันนะคะ

ราคาสปอร์ตบราเริ่มต้นที่ 990 ฿

ซื้อสปอร์ตบรา/กางเกงโยคะของแบรนด์นี้

TA Active

สาวเฮลตี้ผู้ที่ชื่นชอบการแต่งตัวที่เรียบหรู โมเดิร์น มีดีไซน์ทันสมัย ขอแนะนำชุดออกกำลังกายจาก TA Active ผลิตด้วยวัตถุดิบคุณภาพสูง พร้อมออกแบบให้มีชุดชั้นในอยู่ในตัวของสปอร์ตบรา สวมใส่สบายไร้รอยต่อสุดๆ ไม่เก็บกลิ่น แห้งง่าย สาวเหงื่อเยอะสบายใจได้เลยละ รวมไปถึงเทคนิคการคัตติ้งที่เน้นส่วนโค้งเว้า รวมถึงสีสันและดีไซน์ที่ดูโก้เหนือกาลเวลา เสริมสร้างให้ดูเซ็กซี่มีระดับ โดยไม่จำเป็นต้องหวือหวา ผ่านแพทเทิร์นที่ช่วยอำพรางส่วนเกิน แต่เน้นทรวดทรงสรีระของผู้หญิงให้ดูโดดเด่นขึ้น มาเป็นสาวเฮลตี้ที่สวยทั้งภายนอกและภายในกันเถอะ

ราคาสปอร์ตบราเริ่มต้นที่ 1,190 ฿

ซื้อสปอร์ตบรา/กางเกงโยคะของแบรนด์นี้

MONOSODIUM ACTIVE

สาวเฮลตี้สายสตรอง สายลุย ต้องถูกใจชุดออกกำลังกาย ที่มาพร้อมดีไซน์ ลวดลายเท่ห์สุดๆ ของแบรนด์ไทยน้องใหม่ MONOSODIUM ACTIVE แน่นอนค่ะ ด้วยการออกแบบที่ใช้ลวดลายของทรงเลขาคณิต ทำให้ใครที่สวมใส่ได้ลุคสาวเท่ห์สุดมั่นแน่นอน เลือกช็อปมาเป็นเจ้าของสักเซ็ตรับรองถูกใจสาวเท่ห์ทุกคนค่ะ

ราคาสปอร์ตบราเริ่มต้นที่ 990 ฿

ซื้อสปอร์ตบรา/กางเกงโยคะของแบรนด์นี้

AlwaysHealthy Shop

ปิดท้ายด้วยแบรนด์ชุดออกกำลังกายสำหรับสาวเฮลตี้น้องใหม่ ยังไม่กล้าลงทุนเยอะ เน้นสีโทนเบสิค ใส่แล้วสวยงาม เหมาะกับสรีระสาวเอเชีย ทาง AlwaysHealthy Shop ก็มีหลากหลายคอลเลคชั่นมาให้มือใหม่ลองช็อปกันก่อนจ้า

ราคาสปอร์ตบราเริ่มต้นที่ 390 ฿

ซื้อสปอร์ตบรา/กางเกงโยคะของแบรนด์นี้

แต่ไม่ท้ายสุด แถมให้ไปเลย ชุดโยคะ ชุดออกกำลังกายแบรนด์ต่างประเทศที่หาซื้อในไทยได้เหมือนกัน แต่ละแบรนด์บอกเลยว่า เป็นแบรนด์ยอดนิยมของสาวเฮลตี้กันอยู่แล้วละ มีแบรนด์ไหนมาแนะนำบ้าง ไปดูกันเลยค่ะ 

Lululemon

คงไม่มีสาวกโยคะคนไหนไม่รู้จักโยคะแบรนด์ดังอย่าง Lululemon แบรนด์จากประเทศแคนาดา ก่อตั้งโดย Chip Wilson ผู้หลงไหลในโยคะ ที่เริ่มจากเป็นร้านตั้งอยู่เดี่ยวๆในเมือง แล้วโด่งดังจนทุกวันนี้มีสาขาไปทั่วโลก Lululemon เป็นแบรนด์ที่มีความหลากหลายของสินค้าผลิตภัณฑ์ และสิ่งที่พิเศษของทางแบรนด์ คือ เลกกิ้งใส่แล้วไม่โป๊ เนื้อผ้าและดีไซน์สวยมาก ด้วยเทคโนโลยีของทางแบรนด์ ทำให้ผ้าซับเหงื่อ กระชับไปกับผิวรู้สึกเหมือนไม่ได้ใส่ แต่ไม่โป๊เพราะไม่โปร่งแสง และการตัดเย็บที่เก็บตะเข็บแบบเรียบ ไม่เสียดสีผิว และใส่แบบกลับด้านได้ด้วย ไซส์ที่ซักและไม่หดไม่ย้วย สีที่ไม่ตก ผ้าไม่ขุย ไม่ต้องดูแลแบบพิเศษเลย ซักตามปกติก็อยู่คงทน เลยทำให้แบรนด์นี้เป็นแบรนด์โปรดของสาวๆหลายคน

ราคาสปอร์ตบราเริ่มต้นที่ 1,500 ฿

ซื้อสปอร์ตบรา/กางเกงโยคะของแบรนด์นี้

คลิกที่นี่

Liquido Active

สาวเฮลท์ตี้ที่ชื่นชอบชุดออกกำลังกายที่มีดีไซน์ลวดลายสวยงาม คุณภาพพรีเมี่ยม ทำจากวัสดุที่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม พร้อมเอกลักษณ์โด่นเด่นเฉพาะตัว โดยที่กางเกงเเบรนด์ Liquido จะใช้ผ้าทั้งผืนมาตัดเย็บ ดังนั้นลวดลายบนกางเกงเเต่ละตัวจะมีตำเเหน่งลายที่ไม่เหมือนกัน ทำให้สาวโยคีได้ครอบครองกางเกงตัวเดียวในโลกก็ว่าได้เลยค่ะ จากเสียงผู้ใช้งานจริงกล่าวว่าเรื่องอายุการใช้งานทนทาน นานเกิน 10 ปีก็มี ไหนจะทางแบรนด์ก็ขยันออกคอลเลคชั่นใหม่ๆ ให้สาวกโยคะได้เลือกเก็บช็อป ทั้งการดีไซน์ ความโดดเด่น เน้นคุณภาพของเนื้อผ้ารับรองมีไว้สักตัวสองตัวรับรองไม่ผิดหวัง 😉

ราคาสปอร์ตบราเริ่มต้นที่ 1,490 ฿

ซื้อสปอร์ตบรา/กางเกงเลคกิ้งของแบรนด์นี้

Lorna Jane

มาฝั่งออสเตรเลียกันบ้าง สำหรับแบรนด์ ‘LORNA JANE’ ที่เกิดมาเพื่อสาวเฮลท์ตี้ที่รักแฟชั่นมากพอๆ กับการออกกำลังกาย โดยทางแบรนด์มีคอนเซปต์ว่า ชุดออกกำลังกายจะต้องไม่เป็นเพียงแค่ Gym Wear แต่ต้องเป็น Active Wear สำหรับผู้หญิงที่สนใจแฟชั่นมากๆ และจะต้องไม่ใช่แค่ดูดีเพียงอย่างเดียว แต่ต้องรู้สึกสวมใส่สบายด้วย และสามารถใส่ไปแฮงก์เอาต์กับเพื่อนหลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วได้ด้วย Lorna Jane มีสาขาที่เมืองไทยด้วยแหละ

ราคาสปอร์ตบราเริ่มต้นที่ 1,196 ฿

ซื้อสปอร์ตบรา/กางเกงเลคกิ้งของแบรนด์นี้

คลิกที่นี่

Vickie Vibe

สาวเฮลท์ตี้ที่ชอบชุดออกกำลังกายสไตล์สีสันสดใส โทนสีเฉดพาสเทล สำหรับสาวหวานโดยเฉพาะ  ต้องไม่พลาดแบรนด์ Vickie Vibe โดยเฉพาะกางเกงแลคกิ้งของทางแบรนด์ ที่ดีไซน์ออกมาให้ใส่ออกกำลังกาย หรือจะออกไปชิวก็ยังสามารถแมตช์กางเกงแลคกิ้งของทางแบรนด์กับเสื้อตัวโคร่งเดินไปนอกบ้านได้อย่างสบายหรือว่าถ้าอยากออกแนวเซ็กซี่ก็อาจจะเลือกเป็นเสื้อเอวลอยหรือสายเดี่ยวใส่คู่กับกางเกงรับรองความแซ่บและฮอต

ราคาสปอร์ตบราเริ่มต้นที่ 1,300 ฿

ซื้อสปอร์ตบรา/กางเกงโยคะของแบรนด์นี้

สนใจอยากฝึกโยคะทั้งแบบตัวต่อตัวในกรุงเทพ และออนไลน์ ติดต่อ/สอบถามได้ที่ LineID: packize

yosana.co/private-yoga-bangkok

Author: Warunee Jamroenpoon

The post [10] ชุดออกกำลังกายแบรนด์ไทยที่กำลังอินเทรนด์ ออกกำลังกายหนักแค่ไหนก็ยังดูปังเด้อแม่! ปี2021 appeared first on Yosana.

1. ท่า Child

เริ่มต้นด้วยท่าที่ช่วยผ่อนคลายความเครียด อาการเมื่อยล้าและผ่อนคลายสมอง ทำให้รู้สึกสงบให้คุณนั่งลงบนส้นเท้าของเราเอง สูดลมหายใจเข้าลึกๆ จากนั้นก็ยกแขนขึ้น พนมมือบนศีรษะ แล้วก็สูดลมหายใจเข้ายาวๆ อีกครั้ง จากนั้นโค้งลำตัวหมอบลงให้ศีรษะจรดกับเสื่อโยคะของเรา วางมือเหยียดขึ้นไปเหนือศีรษะ ให้ลำตัวท่อนบนและศรีษะวางบนหมอน ทำท่านี้ค้างไว้ 3-5 นาทีหรือนานกว่านั้นหากคุณยังรู้สึกตึงเครียด

2. ท่า Seated Wide Angle

ท่าต่อไปให้นั่งกางขาออกจากกันและวางหมอนไว้ตรงหน้า สูดลมหายใจเข้าและยืดตัวให้สูงที่สุด จากนั้นให้ปล่อยลมหายใจออกพร้อมกับก้มตัวไปข้างหน้า ยืดแขนไปข้างหน้าจนกว่าร่างกายท่อนบนจะทับลงบนหมอน ให้งอเข่าทั้งสองข้างเล็กน้อยได้ หากคุณรู้สึกการยืดตัวทำให้กระดูกสันหลังเหยียดตึงมากเกินไป เมื่อได้ตำแหน่งที่สบายแล้วให้สูดลมหายใจเข้า-ออกลึกๆสัก 10 รอบจากนั้นค่อยกลับมานั่งหลังตรงใหม่

3. ท่า Locust

ท่าที่สามนี้ นับว่าเป็นอีกท่าโยคะที่ง่ายมากๆ ใช้หมอนรองรับสะโพกและหน้าท้องไว้ดังรูป มองลงข้างล่าง แล้วเกร็งบริเวณท้ายทอยไว้ ให้ประสานนิ้วมือไว้ข้างหลัง จากนั้นหายใจเข้าเหยียดแขนไปข้างหลังและยกมือขึ้นพร้อมกับกดนิ้วเท้าลงบนเบาะ แล้วหายใจออกโดยพยายามรักษาระดับความสูงค้างไว้ สูดลมหายใจเข้าอีกครั้งพร้อมกับยกหน้าอกกับศีรษะขึ้นและมองไปข้างหน้าโดยให้ท้ายทอยอยู่ในระดับปกติ หายใจออกและค้างอยู่ในท่านี้ 1 นาที จากนั้นพยายามยืดลำตัวและหายใจเข้า-ออกประมาณ 10 รอบ หากทำครบแล้วให้หายใจออกลดลำตัวลงบนที่นอนและปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว

4. ท่า Legs Up The Wall

ให้วางหมอนชิดกำแพง แล้วนอนทับลงไปบนหมอน โดยให้กระดูกก้นกบของคุณอยู่บนหมอนตั้งฉากกับกำแพง ยกขาขึ้นไปบนกำแพงให้ส้นเท้าอยู่แนวเดียวกันกับสะโพก และให้ศีรษะกับไหล่ของคุณอยู่บนที่นอน ยืดแขนกว้างๆ ไว้ข้างลำตัว หงายฝ่ามือขึ้นเพื่อรับพลังงานจากลมหายใจที่ไหลเวียนอยู่ภายในร่างกาย ปลดปล่อยจิตใจให้ล่องลอยพร้อมกับหายใจลึกๆ และหลับตาในขณะเดียวกันประมาณ 3-5 นาที เพื่อให้ได้ผลดียิ่งขึ้นควรงอเข่าข้างหนึ่งและพับมาไว้บนขาอีกข้างหนึ่ง ท่านี้นอกจากช่วยให้ผ่อนคลายแล้ว ยังช่วยระบบต่อมหมวกไตให้มีโอกาสได้พักผ่อนและปรับปรุงเพื่อให้สามารถสื่อสารกับต่อมไทรอยด์ได้ดีขึ้นอีกด้วย

5. ท่า Reclined Bound Angle

วางหมอนไว้บนเตียงและเอนหลังนอนลงไป ในท่านอนหงายใช้หมอนรองไว้กึ่งกลางหลัง

แยกขาออกพร้อมกับใช้ฝ่าเท้าประกบเข้าหากัน ส่วนแขนให้วางไว้ข้างลำตัว หงายฝ่ามือขึ้น สูดลมหายใจเข้าออก เมื่อหายใจออกทุกครั้งให้ดันหลังชิดหมอน ค้างอยู่ท่านี้อย่างน้อย 2 นาที ท่านี้ช่วยกระตุ้นหัวใจทำให้ระบบไหลเวียนดีขึ้น ลดอาการเครียด ยืดหยุ่นกล้ามเนื้อต้นขา เข่า และแน่นอนเป็นท่าโยคะที่ช่วยให้คุณนอนหลับสบาย

6. ท่า Supine Spinal Twist

เปลี่ยนจากท่า Reclined Bound Angle โดยค่อยๆใช้มือจับเข่าของคุณเอียงไปทางซ้าย โดยให้แขนอีกข้างนึงกางออกไปด้านข้างแนวเดียวกับหัวไหล่ หงายฝ่ามือขึ้น ผ่อนคลายความตึงเครียดทุกครั้งที่หายใจออก ค้างอยู่ท่านี้ประมาณ 1-2 นาที แล้วค่อยเปลี่ยนไปอีกข้างหนึ่งสลับกัน

7. ท่า Corpse

ก่อนที่คุณจะเข้าสู่ภวังค์แห่งความฝัน ให้อาศัยช่วงเวลาแห่งความสงบนี้ในการบริหารลมหายใจเข้าออก วางหมอนไว้ใต้กระดูกสันหลังตั้งแต่ศรีษะลงมาถึงช่วงเอวและเหยียดขาไปข้างหน้าจากนั้นวางมือซ้ายไว้บนหัวใจ ส่วนมือขวาวางไว้บนหน้าท้อง หายใจเข้าออกลึกๆสม่ำเสมอ 3 รอบ จากนั้นสูดลมหายใจเข้าให้นับ 1 ถึง 4 แล้วกลั้นลมหายใจค้างไว้ โดยระหว่างที่กลั้นลมหายใจให้นับ 1 ถึง 7 จากนั้นปล่อยลมหายใจออกมาอย่างช้าๆ นับให้ได้ 1 ถึง 8 จากนั้นจะทำซ้ำอีก 4 รอบ ก่อนเข้านอนพร้อมร่างกายที่ผ่อนคลาย กับการหลับที่มีประสิทธิภาพ เตรียมตัวต้อนรับการตื่นนอนที่สดใจกันได้เลยค่ะ

Author: Warunee Jamroenpoon

The post [7] ท่าโยคะก่อนนอนเพื่อช่วยให้นอนหลับสบาย appeared first on Yosana.

กฎเบื้องต้นสำหรับการฝึกโยคะในระหว่างตั้งครรภ์

หากคุณไม่เคยฝึกโยคะมาก่อน หรือมีประสบการณ์น้อยมากก่อนการตั้งครรภ์ของคุณคุณควรฝึกโยคะก่อนคลอดเท่านั้นขณะตั้งครรภ์

หากคุณเคยฝึกโยคะมาอย่างเชี่ยวชาญแล้ว ก่อนการตั้งครรภ์ของคุณคุณอาจฝึกซ้อมได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยมีการปรับเปลี่ยนหลังจากที่คุณตั้งครรภ์เป็นครั้งแรก เพื่อให้เหมาะสมและปลอดภัย

ในช่วงไตรมาสแรก ของการเริ่มต้นและประสบการณ์โยคะควรปฏิบัติอย่างอ่อนโยนหรือไม่มีเลยฝึกโยคะในช่วงนี้เลย เนื่องจากทารกในครรภ์ยังอยู่ในช่วงฝังตัวและเกิดความเสี่ยงของการแท้งบุตรสูงที่สุด

โยคะคนท้อง ไตรมาส 1 (0 ถึง 13 สัปดาห์)

ในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ ผู้หญิงหลายคนมีความรู้สึก และอารมณ์แตกต่างกันไป อาจมีความสุขมากพอๆ กับความรู้สึกไม่สบายมากๆ ผู้หญิงส่วนใหญ่มีอาการคลื่นไส้และเมื่อยล้า จากการเปลี่ยนแปลงทางชีววิทยาและกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นกับร่างกายของคุณแม่ทั้งหลาย แม้พวกเขาอาจดูเหมือนไม่ได้ตั้งครรภ์เลยก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ให้คำแนะนำกับการเริ่มต้นฝึกโยคะในช่วงแรกของการตั้งครรภ์ ว่าควรเป็นไปอย่างระมัดระวังอย่างมาก เนื่องจากอยู่ในช่วงการฝังตัวของทารกในครรภ์ และห้ามฝึกท่าที่เป็นอันตรายในช่วงนี้ ไม่ว่าจะเป็นท่ากลับหัวต่างๆ ท่าบิดตัว หรือท่าที่ต้องกระโดดในช่วงไตรมาสแรก ใช้การก้าวถอยหลังแทนการกระโดดในท่าไหว้พระอาทิตย์ (Sun Salutation) สิ่งสำคัญคืออย่าทำให้ร่างกายถูกการกระทบกระเทือนในช่วงการฝังตัวของทารกในครรภ์ ผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำให้ฝึกท่าอูฐ (Camel Pose) และท่าสะพาน (Bridge Pose) แทนการฝึกท่า ท่าสะพานโค้ง (Upward-Facing Bow Pose) ในช่วงไตรมาสแรก ปรึกษากับครูสอนโยคะสำหรับคนท้อง (Prenatal yoga teacher) เพื่อหาวิธีปรับเปลี่ยนการฝึกของคุณเมื่อร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงสำหรับคุณแม่ทั้งหลาย พวกเขายังกล่าวอีกว่าหากคุณมีการฝึกฝนที่ดีอยู่แล้วคุณสามารถฝึกโยคะต่อไปได้ด้วยการเปลี่ยนแปลงให้เหมาะสมและปลอดภัยสำหรับคนท้อง

โยคะคนท้อง ไตรมาส 2 (14 ถึง 28 สัปดาห์)

ผู้หญิงส่วนใหญ่เริ่มฝึกโยคะในช่วงไตรมาสที่สองของการตั้งครรภ์ บ่อยครั้งที่เราได้ยินว่าพวกเขารู้สึกดีมากที่ได้ฝึกโยคะคนท้องในไตรมาสที่สองนี้ เนื่องจากร่างกายของพวกเขาไม่ใหญ่เกินไปและสามารถทำอะไรก็ได้ที่พวกเขารู้สึกอยากจะทำ ในช่วงเวลานี้ผู้หญิงอาจรู้สึกไม่มีเรี่ยวแรงหรือหวิวๆ ส่วนใหญ่จะรู้สึกอยากกินอาหารมากขึ้น การตั้งครรภ์เป็นภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ ปริมาณของเลือดในร่างกายเพิ่มขึ้น 40 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์เพื่อซัพพอร์ตทารกในครรภ์ เลือดไหลเวียนได้เร็วขึ้น อัตราการเผาผลาญอาหารเพิ่มขึ้น และอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นด้วย นั้นหมายถึงคุณกำลังใช้น้ำตาลในร่างกายได้เร็วขึ้น ดังนั้นเพื่อตอบสนองความต้องการของระบบการเผาผลาญอาหารของคุณที่เปลี่ยนแปลงไป คุณแม่ทั้งหลายควรกินอาหารว่าง หรือขนมขบเคี้ยวประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนเรียน ดื่มน้ำให้มากพอในแต่ละวัน และไม่กดดันตัวเอง รวมทั้งเพิ่มปริมาณโปรตีนให้เจ้าตัวน้อยในครรภ์และร่างกายของคุณ ให้มั่นใจว่าถึง 60 กรัมต่อวันเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

โยคะคนท้อง ไตรมาส 3 (29 ถึง 40 สัปดาห์)

ตอนนี้ร่างกายของคุณเปลี่ยนไปจริงๆ การเคลื่อนไหวของทารกมีความแข็งแรงขึ้นมากๆ แต่การเคลื่อนไหวแและการหายใจของคุณแม่อาจเป็นเรื่องยาก น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและท้องที่ยื่นออกมาของคุณแม่ทั้งหลายน่าจะท้าทายการบาลานซ์ของคุณในทุกๆท่าโยคะ การฝึกท่าบาลานซ์เป็นปัญหาเช่นเดียวกับน้ำหนักและหน้าท้องที่ยื่นออกมาทำให้การทำท่าทางยากลำบากมาก ดังนั้นคุณต้องมีอุปกรณ์ไม่ว่าจะเป็น บล็อคโยคะ โฟมโรลเลอร์ หรือลูกบอลโยคะ ที่ช่วยซับพอร์ตในการฝึกท่าบาลานซ์ของคุณให้ง่ายขึ้น หากคุณรู้สึกไม่มั่นคง อาจจะเริ่มจากการฝึกบริเวณใกล้ผนังก่อนก็จะช่วยให้คุณมั่นใจได้ สำหรับผู้หญิงที่กำลังฝึกโยคะกับครูสอนโยคะสำหรับคนท้อง ไตรมาสที่สามเป็นช่วงเวลาที่ดีที่จะสร้างความแข็งแกร่งและความกล้าหาญให้คุณเเม่ทั้งหลาย เพื่อสามารถก้าวไปสู่ความรู้สึกที่ไม่กลัวและกังวลในการขยับร่างกาย การตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาแห่งการเปลี่ยนแปลงโอกาสที่จะเปลี่ยนความรู้สึกอ่อนแอให้เป็นจุดแข็งได้

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าการฝีกท่า Backbends และ Inversions เป็นเรื่องที่ดีสำหรับคุณแม่ที่มีอายุครรภ์ในไตรมาสที่สาม ข้อแม้ก็คือ ถ้าคุณรู้สึกว่าร่างกายของคุณไม่ได้รู้สึกดีที่ทำท่าเหล่านี้ ให้หยุดลงทันที เพื่อหลีกเลี่ยงการบีบตัวของหน้าท้อง

ประโยชน์ของการฝึกโยคะสำหรับคนท้อง

เมื่อตั้งครรภ์แล้วคุณหมอมักจะแนะนำให้ออกกำลังกายน้อยลงหรือไม่ก็ให้งดออกกำลังกายไปเลย แต่ยังมีกีฬาอีกประเภทที่ยังใช้ออกกำลังกายได้ระหว่างตั้งครรภ์ ทั้งนี้เพราะมีประโยชน์ต่อคุณแม่ นั่นก็คือโยคะนั่นเอง

ช่วยปรับอารมณ์และจิตใจของคุณแม่

การฝึกโยคะจะช่วยฝึกสมาธิให้กับคุณแม่ไปในตัว ซึ่งจะช่วยให้อารมณ์ของคุณแม่คงที่ ลดการหวั่นวิตกจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนระหว่างตั้งครรภ์ได้เป็นอย่างดี

บรรเทาอาการไม่สบายที่เกิดขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ได้

การเจ็บปวดเนื้อตัว เจ็บปวดข้อ การเป็นตะคริว อาการคลื่นไส้ตอนเช้า เกิดขึ้นได้กับคุณแม่ระหว่างตั้งครรภ์ทุกคน การฝึกโยคะสามารถบรรเทาอาการต่างๆนี้ได้ ทำให้คุณแม่รู้สึกสบายตัวขึ้น ทำให้จิตใจโปร่งโล่งสบายขึ้น ซึ่งจะส่งผลต่อลูกน้อยในครรภ์ด้วย

ช่วยเสริมสร้างพัฒนาการให้กับลูกน้อยในครรภ์

การฝึกโยคะจะช่วยให้ร่างกายของคุณแม่หมุนเวียนเลือดได้ดี ทำให้ส่งสารอาหารไปหล่อเลี้ยงลูกน้อยได้อย่างเต็มที่ จึงช่วยให้ลูกน้อยมีการเจริญเติบโตเต็มที่ตามอายุครรภ์ที่ควรจะเป็น

สร้างสังคมคุณแม่

การฝึกโยคะทำให้คุณแม่มีโอกาสพบเจอคุณแม่ท่านอื่น ซึ่งเป็นเรื่องดีที่คุณแม่มีโอกาสได้เจอกับคนอื่นที่มีสภาวะตั้งครรภ์เหมือนๆกัน ทั้งนี้จะทำให้คุณแม่ผ่อนคลายได้ เพราะสามารถพูดคุยสอบถามกับคุณแม่ท่านอื่นได้ตลอดเวลา ทั้งยังสามารถแลกเปลี่ยนความรู้ต่างๆเกี่ยวกับลูกน้อยได้อีกด้วย  ซึ่งอาจช่วยให้เตรียมรับมือกับการเป็นคุณแม่มือใหม่ได้ดีขึ้น

คุณแม่คลอดง่าย

การเล่นโยคะจะทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและผ่อนคลาย โดยจะช่วยยืดเส้นเอ็นและข้อต่อต่างๆ ทำให้ลดการแข็งตึงของกล้ามเนื้อระหว่างตั้งครรภ์ ทำให้คลอดง่ายขึ้น

ฟื้นฟูร่างกายหลังคลอดได้เร็ว

ร่างกายของคุณแม่ที่เล่นโยคะนั้น จะช่วยให้คุณแม่กลับมามีรูปร่างที่ดีเร็วขึ้น เพราะการเล่นโยคะระหว่างท้องจะช่วยลดหน้าท้องหลังคลอดได้เป็นอย่างดี รวมถึงยังช่วยปรับระบบขับถ่าย และระบบหมุนเวียนเลือดให้กลับสู่สภาพปกติอย่างรวดเร็วอีกด้วย มีตัวอย่างคุณแม่ในวงการบันเทิงหลายคนที่เล่นโยคะระหว่างตั้งครรภ์ ทำให้หลังคลอดร่างกายฟื้นฟูเร็วมาก   เป็นต้น

การดูแลคุณแม่ตั้งครรภ์นั้น ควรดูแลทั้งเรื่องอาหารและออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย เนื่องจากอาหารนั้นมีความสำคัญต่อลูกน้อยในท้อง ส่วนการออกกำลังกายนั้นสำคัญต่อความแข็งแรงของร่างกายคุณแม่ การดูแลสองอย่างควบคู่ไปจะทำให้ได้สุขภาพของทั้งคุณแม่และคุณลูกไปพร้อมๆกัน

ท่าโยคะที่ไม่ปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์

ห้ามทำท่าที่ต้องทรงตัวโดยใช้ศีรษะและหัวไหล่

การทรงตัวในแนวตั้งที่ใช้ศีรษะและมือทั้งสองข้างดันพื้นเพื่อรับน้ำหนักตัวแทนขา จะเสี่ยงต่อการเป็นลมหรือล้มลง จนอาจเกิดอันตรายต่อหญิงที่ตั้งครรภ์และทารกได้

หลีกเลี่ยงท่าที่ต้องยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องมาก

ไม่ยืดเหยียดในท่าที่อาจทำให้เจ็บกล้ามเนื้อ และรู้สึกไม่สบายตัว เช่น การบิดตัว การโค้งตัวไปข้างหน้าและข้างหลัง

หลีกเลี่ยงท่านอนราบ

ไม่ควรนอนราบเกิน 1 นาที และควรพลิกตัวพัก ครั้งละ 30 วินาที ทุกครั้งที่ต้องอยู่ในท่านอนราบ โดยเฉพาะช่วงหลังจากไตรมาสแรก เพราะท้องที่โตขึ้นอาจกดทับเส้นเลือดที่เข้าสู่หัวใจ ทำให้รู้สึกเวียนศีรษะ คลื่นไส้ หรือหายใจไม่เต็มอิ่ม

หลีกเลี่ยงการเล่นโยคะร้อน

ผู้ที่ตั้งครรภ์ไม่ควรเล่นโยคะร้อน หรือเล่นโยคะในห้องที่มีอุณหภูมิสูง เพราะอาจเกิดอันตรายต่อสุขภาพจากอุณหภูมิที่ร้อนเกินไป

อย่าหักโหมจนเกินไป

ควรเริ่มต้นเล่นโยคะคนท้องอย่างช้า ๆ หลีกเลี่ยงท่าที่ทำให้ไม่สบายตัว หรือท่าที่ยากเกินความสามารถ และควรสังเกตสภาพร่างกายตนเองเสมอ หากมีอาการเจ็บปวดหรือสัญญาณอันตรายต่าง ๆ ระหว่างเล่นโยคะ เช่น ทารกเคลื่อนไหวน้อยกว่าปกติ มีเลือดออกทางช่องคลอด หรือมดลูกหดรัดตัว ควรรีบไปพบแพทย์ทันที

เมื่อไหร่ที่ฉันควรเริ่มฝึกโยคะหลังคลอด

โยคะหลังคลอดควรทำ 3 เดือนหลังคลอดตามธรรมชาติและ 6 เดือนหลังจากผ่าคลอด สิ่งสำคัญคือต้องอย่าหักโหมในการฝึกโยคะหรือออกกำลังกาย ทำเท่าที่ร่างกายของคุณทำได้เท่านั้น โปรดจำไว้ว่าต้องใช้เวลาประมาณ 6 เดือนเพื่อให้ร่างกายของผู้หญิงสามารถฟื้นตัวได้เต็มที่จากการตั้งครรภ์และการคลอดบุตรจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ต้องระวังการออกกำลังกายในช่วงเวลานี้ หากมีข้อสงสัยโปรดปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำทางการแพทย์ก่อนดำเนินการใด ๆ จะดีกว่านะค่ะ

Author: Warunee Jamroenpoon

The post โยคะคนท้อง: สิ่งที่ควรรู้ในการฝึกโยคะสำหรับคนท้องแต่ละไตรมาส🤰 appeared first on Yosana.

1. ท่างู Bhujangasana (cobra pose)

ท่างูเป็นท่าที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและลดพุง ท่านี้จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนหลัง, ช่องท้อง และกล้ามเนื้อส่วน Upper ทั้งหมด นอกจากนี้ยังทำให้กระดูกสันหลังมีความยืดหยุ่นและแข็งแรง ท่างูเป็นหนึ่งในท่าโยคะที่ได้รับคำแนะนำมากที่สุดสำหรับคุณแม่หลังคลอดเพื่อลดอาการปวดหลังอีกด้วย

วิธีการฝึก

• นอนลงบนเสื่อโยคะในท่าคว่ำ เหยียดขาตรง ให้ปลายเท้าราบไปกับพื้นด้วย มือวางไว้ข้างลำตัว โดยนิ้วมือทั้ง 10 นิ้วและนิ้วเท้าทั้ง 10 นิ้วนั้นกดลงไปกับพื้น
• หายใจเข้าลึก ๆ ใช้มือ 2 ข้างยันพื้นยกลำตัวขึ้นมา คุณควรให้มือทั้งสองข้างของคุณอยู่ต่ำกว่าระดับไหล่เล็กน้อยเพื่อที่บริเวณปลายนิ้วจะได้อยู่ต่ำกว่ากล้ามเนื้อไหล่ กางนิ้วออกและกดฝ่ามือที่พื้นด้วยแรงพอๆ กัน คุณจะยกตัวขึ้นมาประมาณ 2-3 นิ้วเท่านั้นในขั้นตอนนี้ กระดูกสันหลังของคุณจะยังตรงอยู่ ขอให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณนั้นอยู่ชิดลำตัว ให้ข้อศอกงอ ไปทางด้านหลัง ไม่ใช่งอไปทางด้านข้าง
• โยกไหล่ไปทางด้านหลังเล็กน้อยในทิศทางที่ให้ไหล่เคลื่อนห่างจากหู
• เกร็งหน้าท้องเพื่อเป็นการป้องกันหลังส่วนล่าง ให้มีสมาธิไปที่การเกร็งกล้ามเนื้อไปตลอดการบริหารนี้ นี่จะทำให้ต้นขาของคุณอยู่ที่พรมอย่างมั่นคงขณะที่คุณจะแอ่นไปข้างหน้า ถ้าคุณรู้สึกว่าสะโพกของคุณยกขึ้น ให้เกร็งหน้าท้องกดกระดูกเชิงกรานลงให้ราบกับพื้น
• ยกตัวขึ้นเป็นท่างูในระดับต่ำ โดยใช้แผ่นหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้องในการเอนแผ่นหลังไปด้านหลัง. ให้มือของคุณ สะโพก และนิ้วเท้า กดที่พื้นอย่างมั่นคง จากนั้นให้เริ่มยกลำตัวส่วนบนขึ้นมา เชิดคางขึ้นและแอ่นอกขึ้นไปทางเพดานราวกับว่าหัวใจของคุณเผชิญหน้ากับท้องฟ้าอยู่ ขณะนี้ หน้าอกของคุณควรอยู่ห่างพื้นแค่ 8-12 นิ้ว
• ทำท่านี้ค้างไว้ 15-30 วินาที ก่อนที่จะค่อยๆ คลายตัวลงที่พื้นหรือจะยืดหลังต่อไป ถ้าคุณรู้สึกเจ็บหรือตึงที่หลัง ให้คลายตัวทันที
• ให้ยกลำตัวให้สูงขึ้นนิดหน่อยเมื่อหายใจออกแต่ละครั้ง
• หากคุณเพิ่งเริ่มฝึก ควรทำซ้ำในท่านี้อย่างน้อย 10 รอบ และเพิ่มเป็น 30 เมื่อคุณเริ่มเชี่ยวชาญแล้ว
• ผ่อนคลายเป็นเวลา 15 วินาทีหลังก่อนจะเริ่มรอบถัดไป
  

ประโยชน์

• เพิ่มความแข็งแรงของกระดูกหลัง ไหล่ และกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• กระชับกล้ามเนื้อสะโพก
• กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง
• ลดความเครียด
• ทำให้ปอดและหัวใจแข็งแรง
• ใช้รักษาโรคหอบหืด

ข้อควรระวัง

• ผู้ที่มีปัญหากระดูกหลังเคลื่อน ควรหลีกเลี่ยง
• หญิงตั้งครรภ์
• ผู้ที่มีปัญหาไส้เลื่อน ควรหลีกเลี่ยง

2. ท่าธนู Dhanurasana (bow pose)

ท่าธนูเป็นท่าที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนท้อง เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในท่านี้ ให้ลองโยกตัวไปมาระหว่างที่อยู่ในท่าธนู การโยกตัวโดยใช้หน้าท้องในท่านี้เป็นเสมือนการนวดหน้าท้องแและทำให้ระบบการย่อยทำงานได้ดีมากยิ่งขึ้น ซึ่งช่วยป้องกันอาการท้องผูก นอกจากนี้ยังช่วยให้ร่างกายและส่วนหลังของคุณมีความยืดหยุ่นได้ดี

วิธีการฝึก

• เริ่มต้นด้วยนอนคว่ำ เท้าแยกกันพอประมาณ หน้าคว่ำให้หน้าผากจรดพื้น
• งอเขา ให้มือซ้ายจับข้อเท้าซ้าย มือขวาจับข้อเท้าขวา ขณะเดียวกัน ก็รักษาระยะห่างของหัวเข่าเล็กน้อย
• หายใจเข้า แล้วยกลำตัว ศีรษะขึ้นพร้อมกับใช้มือดึงข้อเท้า เพื่อยกเข่าและต้นขาขึ้นจากพื้น
• หลังจากยกขาได้สูงสุด ให้บีบเข่าและปลายเท้าเข้าหากันให้มากที่สุด ค้างท่านี้ไว้ 15-30 วินาที และหายใจปกติ
• ขณะหายใจออก ให้คลายท่านี้ อย่างช้า ๆ กลับสู่ท่านอนคว่ำเช่นเดิม
• ทำซ้ำในท่านี้อย่างน้อย 5 รอบ โดยผ่อนคลายเป็นเวลา 15 วินาทีหลังก่อนจะเริ่มรอบถัดไป

ประโยชน์

• ช่วยยืดหยุ่นและเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลัง
• กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง
• ปรับปรุงท่าทางให้ดีขึ้น

ข้อควรระวัง

• คนที่มีความดันโลหิตสูง
• บุคคลที่เป็นไส้เลื่อน
• บุคคลที่มีอาการบาดเจ็บที่ศีรษะล่างหรือข้อศอกต้องละเว้นจากการทำท่านี้
• หญิงตั้งครรภ์
• หญิงที่อยู่ในรอบประจำเดือน

3. ท่าเรือ Naukasana (boat pose)

โยคะท่าเรือช่วยให้คุณลดไขมันหน้าท้อง ช่วยป้องกันไขมันที่อาจจะก่อตัวบริเวณเอวของคุณได้ และบริหารกล้ามเนื้อกระเพาะอาหาร ทั้งยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและขาของคุณอีกด้วย

วิธีการฝึก

• เริ่มด้วยการนั่งลงกับพื้นให้หลังตั้งตรง ขาเหยียดตรง
• หายใจเข้า เหยียดแขนชี้ไปข้างหน้า
• หายใจออกแล้วเอนตัวไปข้างหลัง
• ค่อย ๆ เกร็งหน้าท้องแล้วยกขาขึ้นจากพื้น ทำมุมประมาณ 45 องศา ปลายเท้าอยู่สูงเหนือระดับศีรษะ
• จากนั้น ยกแขนขึ้นให้แขนเหยียดตรง ขนานกับพื้นในแนวเดียวกับหัวไหล่
• พลิกฝ่ามือหันเข้าหาขา พยายามทรงตัวให้อยู่ในท่าสมดุล สำหรับท่านี้ น้ำหนักควรจะกระจายอยู่ระหว่างกระดูกรองนั่งและกระดูกก้นกบ ค้างอยู่ท่านี้ประมาณ 10-20 วินาที
• หากฝึกจนเก่งแล้วให้ค่อย ๆ เพิ่มเวลาขึ้นเป็นสัก 1 นาที
• ทำซ้ำในท่านี้อย่างน้อย 5 รอบ โดยผ่อนคลายเป็นเวลา 15 วินาทีหลังก่อนจะเริ่มรอบถัดไป

ประโยชน์

• ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลังและสะโพกแข็งแรง
• ลดความเครียด
• ช่วยระบบย่อยอาหารและกระตุ้นอวัยวะภายใน

ข้อควรระวัง

• บุคคลที่เป็นหอบหืด
• บุคคลที่มีอาการท้องร่วง
• บุคคลที่มีอาการปวดศีรษะ
• บุคคลที่เป็นโรคหัวใจ
• บุคคลที่เป็นโรคนอนไม่หลับ
• คนที่มีความดันต่ำ
• หญิงที่อยู่ในรอบประจำเดือน
• หญิงตั้งครรภ์

4. ท่าไม้กระดาน Kumbhakasana (plank pose)

นี่เป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการฝึกโยคะเพื่อลดไขมันหน้าท้อง ไม่เพียงแต่ช่วยลดไขมันหน้าท้อง แต่ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้แขน ไหล่ หลัง สะโพก และต้นขาอีกด้วย และเป็นอีกหนึ่งท่าที่จะช่วยให้ท่านมี Sixpack

วิธีการฝึก

• เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำหน้าราบไปกับพื้น วางมือใต้ไหล่ ขยายนิ้วมือให้แยกออกจากกันเล็กน้อยและดันฝ่ามือทั้งสองข้างผ่านแขนของคุณอย่างมั่นคง ให้แขนยืดตรง ขายืดตรง ลำตัวลักษณะเหมือนไม้กระดาน
• หายใจออก ค่อยๆ งอข้อศอกลง ดันตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย ยืนบนนิ้วเท้าทั้งห้า ขณะที่แขนด้านหน้างอศอกและมองไปด้านหน้า หลังตรง ตัวตรง เกร็งหน้าท้อง
• อยู่ในท่านี้ 15-30 วินาที หรือนานกว่าเพื่อผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น
• ทำซ้ำในท่านี้อย่างน้อย 5 รอบ โดยผ่อนคลายเป็นเวลา 15 วินาทีหลังก่อนจะเริ่มรอบถัดไป

ประโยชน์

• เสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อแขน หน้าท้อง หลัง ต้นขา และข้อมือ
• ช่วยยืดกระดูกสันหลัง

ข้อควรระวัง

• หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลัง หรือไหล่
• คนที่มีความดันโลหิตสูง หลีกเลี่ยงการทำท่าทางนี้
• บุคคลที่มีอาการกดทับเส้นประสาทข้อมือ

5. ท่ายืนก้มตัว Padahastasana (standing forward bend)

ท่ายืนก้มตัวเป็นอาจเป็นท่าทางที่ผ่อนคลายมากที่สุดที่คุณจะรู้จัก และท่านี้ท้องของคุณถูกบีบอัดได้อย่างสมบูรณ์ขณะที่ดัดตัวไปข้างหน้า ซึ่งจะช่วยให้การเผาผลาญไขมันเกิดขึ้น ช่วยเสริมสร้างกระดูกสันหลังและเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับเอ็นร้อยหวายของคุณเช่นกัน

วิธีการฝึก

• ยืนบนเสื่อในท่า Tadasana มือทั้งสองข้างอยู่ของลำตัว แยกเท้าของคุณให้อยู่ในระดับไหล่
• ให้กระดูกสันหลังของคุณยืดเข้าไว้
• หายใจเข้าลึกๆ แล้วยกมือขึ้น
• เมื่อคุณหายใจออกให้โค้งลำตัวงอไปข้างหน้า เพื่อให้ร่างกายของคุณขนานไปกับพื้น
• หายใจเข้า แล้วหายใจออก และโค้งลำตัวงอไปข้างหน้ามากที่สุดจนหน้าอกสัมผัสต้นขาของคุณ
• พยายามใช้ฝ่ามือทั้งสองสัมผัสกับพื้นและไม่ต้องงอเข่า
• สำหรับผู้เริ่มต้นฝึกโยคะสามารถลองใช้ฝ่ามือทั้งสองสัมผัสเท้าหรือข้อเท้าแทนได้ เนื่องจากร่างกายของคุณอาจจะยังยืดหยุ่นไม่เพียงพอ
• เก็บลมหายใจของคุณไว้ที่ท้องและค้างไว้ 60 วินาที ถึง 90 วินาที
• หายใจออก จากนั้นแยกเท้าของคุณและยกลำตัวขึ้นมาเพื่อกลับไปยังท่า Tadasana
• ทำซ้ำในท่านี้ 10 รอบ โดยผ่อนคลายเป็นเวลา 10 วินาทีหลังก่อนจะเริ่มรอบถัดไป

ประโยชน์

• ช่วยให้การย่อยอาหารดีขึ้น เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณกระชับ
• เสริมสร้างข้อมือให้แข็งแรงขึ้น
• ช่วยลดความอ่อนเพลียทางร่างกายและจิตใจ
• เสริมสร้างกระดูกสันหลังของคุณและเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับเอ็นร้อยหวายของคุณ
• บรรเทาความตึงเครียดที่หลังของคุณ

ข้อควรระวัง

• ก่อนที่จะฝึกท่า Padahastasana คุณจำเป็นต้องมีต้นแบบของท่า Uttanasana ซึ่งเป็นท่าที่ง่ายกว่า
• คนที่มีความผิดปกติของแผ่นไขสันหลังอักเสบต้องละเว้นจากการทำท่าทางนี้

6. ท่านั่งก้มตัว Paschimottanasana (seated forward bend)

นี่คือท่าทางพื้นฐานของ Hatha Yoga เป็นท่ากระชับหน้าท้อง โดยทำท่าโค้งไปข้างหน้าและยังมีเป็นการยืดกล้ามเนื้อบริเวณ Hamstring, ต้นขา และสะโพกอีกด้วย นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มที่จะเกิดโรคทางเดินอาหารผิดปกติ

วิธีการฝึก

• นั่งลงบนเสื่อด้วยท่า Sukahasana หรือ Padmasana
• ให้กระดูกสันหลังของอยู่ในท่าตรง และยืดขาออกไปข้างหน้า เท้าของคุณควรชี้ไปที่เพดาน
• หายใจเข้าลึกๆ ยืดมือไว้เหนือศีรษะโดยไม่ต้องงอข้อศอก ยืดกระดูกสันหลังของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
• หายใจออก และงอลำตัวไปข้างหน้าเพื่อให้สัมผัสต้นขาของคุณ วางมือของคุณลงและพยายามที่จะสัมผัสเท้าของคุณ ศรีษะของคุณควรถูกวางบนเข่าของคุณ สำหรับผู้เริ่มต้นฝึกโยคะสามารถใช้มือแตะที่ข้อเท้าหรือต้นขาเพียงอย่างเดียวก็ได้
• เมื่อมือของคุณสัมผัสเท้าแล้ว ค้างในท่านี้ไว้ จนคุณรู้สึกถึงการยืดบริเวณกล้ามเนื้อ hamstrings
• หายใจเข้า และพยายามค้างท่าไว้ประมาณ 60 วินาที ถึง 90 วินาทีในตอนแรก จากนั้นค่อยๆ เพิ่มเวลาในการค้างท่าไว้เป็นเวลาห้านาทีหรือให้มากขึ้นเท่าที่จะเป็นไปได้
• หายใจออก ยกลำตัวของคุณขึ้น และขยับนิ้วเท้าและนิ้วมือของคุณจากการค้างท่าไว้ และกลับไปยังท่า Sukhasana หรือ Padmasana เพื่อเริ่มต้นอีกครั้ง
• สำหรับผู้เริ่มต้นฝึกโยคะทำซ้ำในท่านี้ 10 รอบ และเพิ่มเป็น 25 ครั้งหรือมากกว่า

ประโยชน์

• ลดอาการเครียดและลดอาการซึมเศร้า
• ช่วยในการลดไขมันในช่องท้อง
• ช่วยให้รอบประจำเดือนมาปกติ อย่างสม่ำเสมอ และลดอาการปวดประจำเดือน
• ยืดกล้ามเนื้อหลัง ไหล่และกล้ามเนื้อต้นขา
• กระตุ้นอวัยวะภายในช่องท้อง
• ช่วยลดความดันโลหิต โรคนอนไม่หลับ เป็นหมัน ไซนัสอักเสบ

ข้อควรระวัง

• คนที่มีความผิดปกติของแผ่นไขสันหลัง หรือมีการผ่าตัดช่องท้องเมื่อไม่นานมานี้ ห้ามทำท่านี้
• บุคคลที่เป็นโรคหอบหืด และโรคอุจจาระร่วงต้องอยู่ห่างจากการฝึกท่านี้

7. ท่าสุนัขยืดลง Adho Mukha Svanasana (downward facing dog)

ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างในส่วนของกล้ามเนื้อไหล่ แขนและขาให้แข็งแรง ช่วยบรรเทาอาการปวดของร่างกายในช่วงบน กลางและหลังช่วงล่าง

วิธีการฝึก

• ขาและเข่ากางออกความกว้างเท่าสะโพก กางแขนให้กว้างเท่าไหล่ กางนิ้วออกให้กว้างด้วย แล้วใช้มือดันพื้น ยกเข่าขึ้นจนขาตรง (หากรู้สึกตึงขาเกินไป สามารถงอเข่าได้เล็กน้อยเพื่อให้รู้สึกสบาย)
• เมื่อยกเข่าขึ้นแล้ว ให้ยืดแขนไปข้างหน้าเล็กน้อย และก้าวขาไปข้างหลังเล็กน้อย เกร็งต้นขาไว้ จากนั้นดันต้นขาไปข้างหลัง พยายามกดส้นเท้าไว้ให้ติดพื้น ผ่อนคลายศีรษะ คอ แล้วปล่อยให้ไหล่ผายไปด้านหลัง หายใจลึก ๆ ค้างไว้อย่างน้อย 1 นาที
• หายใจเข้า เริ่มต้นในท่าคลานคุกเข่า เข่าอยู่ในระดับเดียวกับสะโพก ระดับมืออยู่หน้าไหล่เล็กน้อย นิ้วมืออาจจะขนานกับลำตัว
• ขณะที่หายใจออก ให้ยกเข่าขึ้นพ้นจากพื้น (โดยเบื้องต้นอาจจะยกส้นเท้าก่อน หากชำนาญส้นเท้าจะอยู่บนพื้นตลอด)
• ให้วางส้นเท้าลงบนพื้น (เริ่มต้นอาจจะยืนบนปลายเท้า) เหยียดเข่าให้ตรง จะรู้สึกตึงบริเวณน่องมากขึ้น (หากรู้สึกตึงขาเกินไป สามารถงอเข่าได้เล็กน้อยเพื่อให้รู้สึกสบาย)
• ให้ค้างท่านี้ไว้ 1-3 นาที
• คลายท่า

ประโยชน์

• ทำให้จิตใจสงบ ช่วยลดอาการตึงเครียดและความซึมเศร้า
• ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังต้นขา น่อง เอ็นร้อยหวาย มือ
• ลดอาการของวัยทอง
• ป้องกันโรคกระดูกพรุน
• ช่วยระบบย่อยอาหาร
• ช่วยลดอาการปวดหลัง ปวดศีรษะ นอนไม่หลับ อ่อนเพลีย
• ช่วยรักษาโรคความดันโลหิตสูง หอบหืด ฝ่าเท้าแบนราบ

ข้อควรระวัง

• บุคคลที่มีอาการเส้นประสาทมือถูกกดทับ
• บุคคลที่มีอาการท้องร่วง
• หญิงตั้งครรภ์
• บุคคลที่มีอาการปวดศีรษะ ความดันโลหิตสูง

8. ท่านักรบ 1 Virabhadrasana (warrior I)

ท่านี้จะช่วยยืดเส้นเอ็น ลดอาการปวดคอ ไหล่ หลัง เอว เข่า น่องและข้อเท้า และยังช่วยลดไขมันรอบๆ สะโพกที่สาวๆ มักจะกังวลได้อีกด้วย

วิธีการฝึก

• เริ่มต้นที่ท่าเตรียม ยืนเท้าชิด พนมมือไว้ที่อกหรือวางมือไว้ที่เอว แยกเท้าประมาณ 3-4 ช่วงไหล่
• หายใจเข้า หย่อนก้นลง ให้เข่าข้างหน้าอยู่เหนือเท้าซ้ายพอดี และงอทำมุมเกือบ 90 องศาหันเท้าขวา 90 องศา ส่วนเท้าซ้ายหมุนตามประมาณ 30-40 องศา (เข่าซ้ายยืดตรงตลอดระยะเวลาฝึกท่านี้) แล้วหันหน้าบิดสะโพกไปทางด้านขวา
• หายใจออก หย่อนก้นลง ให้เข่าข้างหน้าอยู่เหนือเท้าซ้ายพอดี และงอทำมุมเกือบ 90 องศา
• หมุนลำตัวส่วนบน ให้สะโพกและไหล่หันไปด้านหน้า สะโพกและไหล่ควรหันไปทางเดียวกันกับนิ้วเท้าข้างหน้าของคุณ วางมือไว้ที่สะโพกจะได้หมุนตัวได้ง่ายๆ ให้หน้าท้องหันตรงไปข้างหน้า
• เมื่อหายใจเข้าครั้งต่อไป ให้ยกแขนขึ้นเหนือหัว ฝ่ามือสองข้างหันเข้าหากัน ห่างกันเท่าความกว้างของไหล่ มองตรงไปข้างหน้า เพ่งสมาธิไปที่พลังของท่า
• เมื่อคุณหายใจออก ให้ผ่อนคลายร่างกาย ย่อตัวลงไปตามท่าขึ้นทีละนิด เมื่อคุณลดระดับก้นกบลงสู่พื้น ให้มีสมาธิอยู่กับการเปิดสะโพกด้านหน้าและท้องส่วนกระดูกเชิงกราน เอนหัวไปข้างหลังและมองขึ้นไปที่ปลายนิ้วมือ ยืดตัวขึ้นโดยใช้หลังส่วนกลางและแขน ให้รู้สึกว่ามีช่องว่างในกระดูกสันหลัง คล้ายมันค่อยๆ ถูกยืดอยู่ ค้างท่านี้ไว้ 5-10 ลมหายใจ
• หดกล้ามเนื้อขณะที่หายใจเข้าช้าๆ ค่อยๆ ปลดตัวเองออกจากท่าทีละน้อย ขยับตัวช้าๆ อย่างมีรูปแบบ ลดแขนลงและก้าวขากลับมาชิดกันเพื่อกลับสู่ท่าภูเขา ทำท่านักรบซ้ำกับขาอีกข้าง
• สลับข้างแล้วทำซ้ำอีกข้างเช่นเดียวกัน

ประโยชน์

• เสริมสร้างไหล่ แขน ขา ข้อเท้า และกล้ามเนื้อด้านหลังให้แข็งแรง
• กระตุ้นการไหลเวียนโลหิตและการหายใจให้ดียิ่งขึ้น
• เสริมสร้างความแข็งแรงและยืดหยุ่นน่องขาและข้อเท้า
• ยืดหยุ่นกล้ามเนื้อหน้าอกและปอด ไหล่และคอ รวมทั้งบริเวณหน้าท้องด้วย

ข้อควรระวัง

• บุคคลที่มีอาการบาดเจ็บที่บริเวณสะโพก เข่า หลัง หรือไหล่

9. ท่ายกขาขึ้นกำแพง Uttanpadasana (raised foot)

ท่านี้ช่วยในการกำจัดไขมันออกจากบริเวณหน้าท้องให้ลดลง รวมทั้งสะโพกและต้นขา ท่านี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลที่สุดในการกำจัดไขมันที่สะสมรอบเอว และสะโพกระหว่างตั้งครรภ์

วิธีการฝึก

• นอนลงบนเสื่อโยคะ ให้แผ่นหลังแตะของคุณพื้น ขาทั้งสองเหยียดออก และส้นเท้าสัมผัสกัน วางมือทั้งสองข้างไว้ข้างตัวของคุณ โดยให้ฝ่ามือแนบเสื่อโยคะ
• หายใจเข้าลึก ๆ หายใจออกช้า ๆ เอียงหลังของคุณขณะที่ศีรษะค่อย ๆ สัมผัสกับพื้น
• อย่าขยับมือจากตำแหน่งเริ่มแรก หายใจได้ตามปกติ
• ยกขาถึงระดับสูงสุดเท่าที่เป็นไปได้ โดยที่คุณไม่รู้สึกเจ็บหลัง
• หายใจเข้าลึก ๆ ยกขาขึ้นจากพื้นให้ทำมุม 45 องศากับพื้น
• ค้างท่านี้เป็นเวลา 15-30 วินาที และหายใจได้ตามปกติ ทำงานช้าๆเพื่อรักษาท่าทางไว้นานกว่า 60 วินาที
• หายใจออกลึก ๆ และยกขาขึ้นเพื่อทำมุม 90 องศากับพื้น
• หายใจโดยปกติ ค้างท่านี้เป็นเวลา 30 วินาที
• หายใจเข้าลึก ๆ ค่อย ๆ ยกขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น (ท่านอนหงาย)
• ทำซ้ำอัสซ่านี้ 10 ครั้งเพื่อเริ่มต้นด้วยการทำงานถึง 30 ครั้งค่อยๆ
• ถ้าเพิ่งเริ่มฝึกให้ทำซ้ำในท่านี้ 10 รอบ และถ้าเชี่ยวชาญ สามารถเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ จนถึง 30 รอบ โดยผ่อนคลายเป็นเวลา 15 วินาที ก่อนจะเริ่มรอบถัดไป

ประโยชน์

• รักษาอาการเจ็บเนื่องจากอาการป่วยที่เกี่ยวข้องกับกระเพาะอาหาร เช่น โรคกระเพาะและท้องผูก
• แก้อาการปวดหลัง
• ปรับปรุงการทำงานของระบบสืบพันธุ์
• ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของโลหิต

ข้อควรระวัง

• บุคคลที่เป็นโรคกล้ามเนื้อดึงและผู้ที่ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังต้องหลีกเลี่ยงท่านี้

10. ท่าศพ Shavasana (corpse)

คุณควรให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายหลังจากการออกกำลังกายที่เข้มงวดและท่าศพเป็นอาสนะที่เหมาะที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลายได้

วิธีการฝึก

• นอนหงายราบ เหยียดขา เหยียดแขนข้างลำตัว มือห่างจากสะโพกเล็กน้อย หงายมือ
• หลับตา ดึงจิตมาอยู่ที่ลมหายใจเข้า-ออก เพียงอย่างเดียว
• ฝึกหายใจลึก และยาว ปรับลมหายใจเข้า-ออก ให้สม่ำเสมอ ไม่กระตุก
• ผ่อนคลายส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย และจิตใจ
• หากจิตล่องลอยคิดเรื่องต่าง ๆ เมื่อรู้สติ ให้ดึงจิตกลับมา แล้วปล่อยวางความคิดนั้นไป แล้วดึงจิตกลับไปอยู่ที่ลมหายใจเข้า-ออกใหม่

ประโยชน์

• ทำให้จิตใจสงบ ช่วยลดความตึงเครียด
• ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
• ลดอาการปวดศีรษะ ปวดเมื่อยตามตัวและอาการนอนไม่หลับ
• ช่วยลดความดันโลหิต

   

นอกจากการฝึกโยคะทั้งหมดเพื่อลดไขมันหน้าท้อง คุณควรมุ่งเน้นการฝึกนิสัยการกินเพื่อสุขภาพด้วย นอกจากนี้โปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับการนอนหลับอย่างเพียงพอ เนื่องจากได้มีการพิสูจน์ว่างการนอนที่ไม่เพียงพอมีผลกระทบทางลบต่อการเพิ่มจำนวนไขมันบริเวณช่องท้องของคุณด้ว

Author: Warunee Jamroenpoon

The post [10] ท่าโยคะ ลดหน้าท้อง ลดพุง อย่างมีประสิทธิภาพ พร้อมโชว์เอวสวย appeared first on Yosana.

1. เริ่มต้นการฝึกที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณเอง

ขอแนะนำให้ติดต่อสตูดิโอที่คุณจะฝึกเพื่อขอคำแนะนำสำหรับชั้นเรียนที่เหมาะสำหรับคุณก่อนเข้าไปฝึกจริง หากคุณเคยบาดเจ็บหรือมีข้อจำกัดต่างๆ ในการออกกำลังกาย เล่าประวัติของคุณให้พวกเขาทราบ แม้จะมีชั้นเรียนโยคะสำหรับ all level ที่มือใหม่อย่างคุณเข้าไปร่วมได้ แต่ก็มีการเปลี่ยนแปลงครูผู้ฝึกสอนอยู่เสมอ ดังนั้นอย่าเขิลอายที่จะแจ้งเจ้าของสตูดิโอหรือผู้จัดการ พวกเขาสามารถช่วยคุณหาจุดเริ่มต้นในการฝึกโยคะที่ดีที่สุดได้

การเริ่มต้นในชั้นเรียนโยคะที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้น คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับโยคะพื้นฐาน ไม่ว่าจะเป็นการจัดตำแหน่งของร่างกาย และปัจจัยพื้นฐานเกี่ยวกับการหายใจ ในกรณีที่ไม่มีชั้นเรียนสำหรับผู้เริ่มต้นโดยเฉพาะ ขอแนะนำให้ผู้เริ่มต้นฝึกโยคะมือใหม่ทุกคน เริ่มเรียนในชั้นเรียนที่มุ่งเน้นการยืดกล้ามเนื้อและการหายใจ โดยครูผู้ฝึกสอนดำเนินคลาสอย่างช้าๆ ซึ่งจะช่วยให้คุณสบายใจในการเรียนรู้ท่าทางต่างๆ และการหายใจกับเพื่อนร่วมชั้นที่เป็นผู้เริ่มต้นฝึกโยคะมือใหม่เช่นกัน สำหรับนักเรียนจำนวนมากมักจะคิดว่าโยคะที่ออกแบบมาสำหรับผู้เริ่มต้น มักจะฝึกท่าพื้นฐานที่ง่ายๆ ขณะที่คนอื่นๆ ต้องการเรียนในคลาสที่เข้มงวดมากขึ้น แต่มันมีเหตุผลมากกว่าการที่คุณจะเรียนรู้การมีวินัยในการฝึกฝน มากกว่าเร่งรีบไปยังชั้นเรียนที่คุณยังไม่พร้อม 

2. ไม่ใส่รองเท้า/ถุงเท้าในขณะฝึก

โดยทั่วไปรองเท้าไม่ได้รับอนุญาตให้ใช้ในห้องฝึก/เรียนโยคะ เมื่อนักเรียนเข้ามาในห้องฝึกนักเรียนส่วนใหญ่ก็ถอดถุงเท้าออกด้วย ทำไมนะหรอ การถอดรองเท้าเป็นสัญลักษณ์แห่งความเคารพและช่วยให้ห้องฝึก/เรียนโยคะสะอาด ถุงเท้ามีแนวโน้มที่ทำให้คุณลื่นบนเสื่อโยคะ ดังนั้นเท้าเปล่าปลอดภัยกว่า

3. ทานอาหารอย่างน้อย 90 นาทีก่อนคลาส

ควรงดรับประทานอาหารก่อนการฝึกปฏิบัติ ดังนี้ อาหารมื้อหนัก เช่น อาหารตามมื้ออาหาร อย่างน้อย 3 ชั่วโมง อาหารมื้อเบา เช่น อาหารว่าง (ขนมปัง, แซนด์วิชฯลฯ) อย่างน้อย 1 ชั่วโมง 30 นาทีเพื่อเป็นการเตรียมความพร้อมให้แก่ร่างกาย เนื่องจากหากท้องอิ่มอาจทำให้เกิดความรู้สึกอึดอัดไม่สบายตัวในขณะฝึกปฏิบัติได้

4. ไปถึงสตูดิโอก่อนที่คลาสจะเริ่ม

ลองมาถึงประมาณ 15 นาทีก่อนที่คลาสจะเริ่ม จะช่วยให้คุณมีเวลาเตรียมตัวก่อนเข้าคลาส เช่น เข้าห้องน้ำ ทำธุระส่วนตัวให้เรียบร้อย (หรือกรณีที่ปวดปัสสาวะ อุจาระในระหว่างทำ ควรไปถ่ายเสียก่อนไม่ควรฝืนฝึกฝนเป็นอันขาด) และปรับตัวให้คุ้นเคยกับห้องเรียน เตรียมพร้อมสำหรับพลังงานและความกระปรี้กระเปร่าของคุณเข้าไปฝึกในคลาสด้วยละ นักเรียนใหม่ในชั้นเรียนมักจะสารภาพว่าพวกเขามีความกังวลก่อนจะเริ่มเรียนในคลาสแรก ซึ่งมันเป็นเรื่องปกติมาก ดังนั้นพยายามอย่าเพิ่มความเครียดของตัวเองโดยการเข้าห้องเรียนช้าจะดีกว่า

แนะนำข้อมูล สำหรับใครที่กำลังค้นหาโยคะสตูดิโอในกรุงเทพฯ

5. แนะนำตัวเอง

อย่าลืมแนะนำตัวเองและแจ้งให้ครูทราบว่าคุณยังใหม่กับโยคะ อย่าอายที่จะแจ้งเรื่องนี้ เนื่องจากเหล่าคุณครูทั้งหลายก็ตื่นเต้นไม่น้อยที่จะฟังคุณพูดถึงความท้าทายที่มาเริ่มฝึกโยคะ ครูของคุณสามารถให้คำแนะนำ และช่วยแก้ไขสำหรับโยคะบางท่าที่เป็นประโยชน์กับตัวคุณเองได้ 

6. เลือกตำแหน่งที่ดีในห้องเรียน

หลังจากที่ได้สัมภาษณ์ครูฝึกหลายคนที่ผ่านประสบการณ์ในการสอนโยคะมาหลายปี เราได้ตระหนักว่าการเลือกตำแหน่งด้านหลังของชั้นเรียนดูเหมือนจะเป็นความชอบส่วนตัวของคนจำนวนมาก ชั้นเรียนโยคะไม่มีกฏในเรื่องการเลือกตำแหน่งที่จะฝึก และนักเรียนใหม่จำนวนมากจะเลือกใช้แถวหลังเป็นตำแหน่งในการวางเสื่อโยคะของพวกเขา อย่างไรก็ตามขึ้นอยู่กับรูปแบบของสตูดิโอและจำนวนของคนในชั้นเรียน มันอาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุด แต่อย่าลืมวางเสื่อโยคะไว้ที่ตำแหน่งที่คุณสามารถได้ยินและเห็นครูได้ดีที่สุด

7. เลือกจุดโฟกัสในการฝึก

ชั้นเรียนโยคะส่วนใหญ่จะเริ่มต้นด้วยฝึกการหายใจ ก่อนที่ไปยังการฝึกโยคะท่าต่างๆ ครูฝึกอาจแนะนำหัวข้อหรือกล่าวถึงท่าโยคะที่จะสอนสำหรับชั้นเรียนนั้นๆ ลองใช้เวลานี้เพื่อกำหนดสมาธิและโฟกัสการฝึกของคุณเอง ตัวอย่างเช่น คุณอาจตั้งใจที่จะมุ่งเน้นการฝึกไปที่การหายใจลึกๆ ในชั้นเรียน หรือฝึกการไม่ตัดสินตัวเองหรือคนอื่น

การแสดงความขอบคุณสำหรับโอกาสในการใช้โยคะในการดูแลร่างกาย และจิตใจของคุณเป็นอีกแนวทางหนึ่งในเลือกจุดโฟกัสของคุณ ไม่ว่าคุณเลือกจุดโฟกัสอะไรก็ตามแต่ในการฝึก คุณควรระลึกถึงทุกครั้งที่คุณต้องการแรงบันดาลใจหรืออาจใช้เหตุผลในการเข้าชั้นเรียนโยคะก็ไดเช่นกัน

8. โยคะไม่ใช่การแข่งขัน

โยคะไม่ใช่การแข่งขัน ไม่มีคะแนนให้ ไม่มีใครชนะหรือแพ้ เราฝึกฝนความก้าวหน้าไม่ใช่ความสมบูรณ์แบบ ดังนั้นถ้าเพื่อนของคุณสามารถวางก้นลงไปได้ลึกกว่าในท่า Chair pose บางทีเธออาจจะฝึกซ้อมมานานแล้วหรือร่างกายของเธอแตกต่างจากคุณทำให้เธอวางก้นลงไปได้ลึกกว่า ดังนั้นให้คุณสนใจและมุ่งฝึกฝนความก้าวหน้าของตัวคุณเองเพื่อไปยังสเต็ปที่ท้าทายคุณมากขึ้นในลักษณะที่เหมาะสมกับร่างกายและความต้องการของคุณ

9. สนุกกับท่าศพ Shavasana (Corpse Pose)

สำหรับนักเรียนหลายคนทั้งที่เคยฝึกครั้งแรกและฝึกโยคะมาสักพัก “ท่าศพ – shavana” หรือภาษาอังกฤษเรียกว่า Corpse Pose อาจเป็นท่าโยคะที่ท้าทายที่สุดในชั้นเรียน พวกเราหลายคนอาจคุ้นเคยกับการที่จะต้องเคลื่อนไหวตลอดเวลาในการฝึก การนอนนิ่งๆ และอยู่กับความคิดของตัวเอง โดยไม่มีการเคลื่อนไหวของร่างกายเพื่อลดการหันเหความสนใจของเรา เพื่อให้เราผ่อนคลายและอยู่กับจิตของตนเอง อาจเป็นประสบการณ์ใหม่ ในการฝึกโยคะของคุณได้

นักเรียนใหม่หลายคนยังบอกด้วยว่าพวกเขารู้สึกเครียดใน “ท่าศพ – shavana” เพราะพวกเขาไม่สามารถหยุดความคิด และปล่อยให้ตัวเองผ่อนคลายได้ตามที่ต้องการ โดยความคิดที่ว่านี้คือ พวกเขาคิดว่าจะต้องหยุดคิดในขณะทำ “ท่าศพ – shavana” อย่างไร ซึ่งมันเป็นความเข้าใจผิด แทนที่คุณพยายามที่จะหยุดคิด คุณควรปล่อยความคิดเหล่านี้ และโฟกัสการหายใจของคุณแทน

10. ฝึกต่อไปเรื่อย ๆ

โยคะเป็นการสะสมประสบการณ์การฝึกกับแต่ละชั้นเรียนที่คุณได้ฝึกมา โดยหลีกเลี่ยงไม่ได้เลยว่าการฝึกโยคะมีผลกระทบต่อชีวิตของคุณเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เรามักจะเห็นใบหน้าที่สว่างสดใส ดูมีชีวิตชีวามากขึ้นของคนที่เพิ่งออกจากชั้นเรียน แต่ถ้าโยคะไม่คลิกสำหรับคุณในทันที ให้เวลากับมัน ลองเข้าไปฝึกในชั้นเรียนที่แตกต่างกัน และครูที่แตกต่างกันไปจนกว่าคุณจะพบว่าอะไรเหมาะสมสำหรับคุณ ความขยันและความสม่ำเสมอคุณ จะทำให้คุณเก็บเกี่ยวสิ่งวิเศษมากมายจากโยคะ!

Author: Warunee Jamroenpoon

The post โยคะเบื้องต้น: [10] เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้นฝึกโยคะมือใหม่ appeared first on Yosana.